1、蔬菜：大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜。各种蘑菇如香菇、花菇。大豆及豆制品：黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。 
。2、鱼类：甲鱼及各种海鱼。 
。3、水果：菜果、山楂、橘子。 
。4、奶类：酸奶。
   
5、其他：燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶。 
。法国医学家研究证实云南沱茶有降胆固醇奇效，日饮3杯，可使血脂降低20%。 
不饱和脂肪酸--人体必需脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双健个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。
  是食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双健的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DAH、EPA属ω-3系列。
   
一、不饱和脂肪酸的生理功能 
1．保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。 
2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。 
3．是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。 
4．降低血液粘稠度，该善血液微循环。 
5．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
   
二、膳食中不饱和脂肪酸盈缺和健康 
膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症： 
1．血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。 
2．ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。
   
膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。 
三、推荐的日摄入量 
多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不饱和脂肪酸较高，而亚麻油、苏紫油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。
  由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用它们时应适量增加维生素E的摄入量。一般ω-6比ω-3应在4 -10比1，摄入量为摄入脂肪总量的50% -60% 。 
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