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2006-07-15 22:59:36

•   胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作，都离不开这些肌群。 
  不少健美爱好者都偏爱练胸大肌，因为收效快，而且原先扁平的胸脯，肌肉挺起之后也的确值得自豪。但是有些人尽管胸大肌练得很大，但却缺乏线条，轮廓不明显，倒给人以臃肿、累赘的感觉。
    产生这种现象的原因，主要是锻炼方法不对头，动作过于单一。下面介绍锻炼胸大肌的动作，做动作时意念应集中于胸大肌。 
  俯卧撑 
  两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。
    然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 
  直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。
    身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 
  为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。
    而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 
  俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
     
  双杠臂屈伸 
  两臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然后屈肘，使身体下降至不能再降为止，随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起，稍停，再重做。撑起时吸气，下降时呼气。
  撑起身体时，应挺胸抬头，下巴前伸，胸大肌极力绷紧，不得缩颈耸肩。
  为了提高锻炼效果，可在腰间挂重物练习。
    应当注意，做这个动作时，一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的，否则只能使三头肌受到刺激。 
  平卧推举 
  身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。
    胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。 
  杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。
    这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。 
  此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉，扩大胸廓并发展力量。 
  斜板推举 
  身体仰卧于倾斜度约４５的斜板之上，推举杠铃。动作要领与平卧推举相同，只是杠铃放下时，横杠应置于颈部下方。上推时吸气，下落时呼气。
     
  此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。 
  平卧飞鸟 
  仰卧于长凳上，两手持哑铃，两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈，用胸大肌的力量控制住两臂，向两侧徐徐分开下落，直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止，稍停，用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。
    在上举过程中，两臂渐渐伸直。两臂伸直后，胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气，下落时呼气。 
  屈肘的作用，一是不易拉伤肌肉，二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿势。 
  此动作可使胸大肌充分伸展，有利于扩大胸廓和增加肺活量。
     
  斜板飞鸟 
  动作要领与平卧飞鸟相同。此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。 
  小握距平卧推举 
  两手握杠铃，握距不超过１５厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直，胸大肌极力绷紧，稍停，然后重做。上推时吸气，放下时呼气。 
  杠铃推起至两臂完全伸直后，应有意识地将胸肌往中间挤。
    此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显，另外，对发达上臂三头肌也有帮助。  
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  h***

  2006-07-15 22:59:36

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2006-07-15 22:59:24

•                        发展胸部肌肉锻炼法  
  一、卧推举
  有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
    
  （一）、平卧推举
  [作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
  [要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
  [注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
    
  [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
  （二）、上斜卧推举
  [作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
  [要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
  [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
    
  [注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
  （三）、下斜卧推
  [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
  [要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力
  争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
    
  [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
  [注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要
  主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。   
  （四）、哑铃卧推 
  [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
  [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
    
  [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
  [注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
   
  二、卧臂上拉（卧上拉）
  [作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
    
  [要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
  [呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
    
  [注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
   
  三、仰卧哑铃扩胸
  [作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
    
  [要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
  [呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
    
  [注意事项]：此动作除平卧外，还可以做＂上斜哑铃扩胸＂＂下斜哑铃扩胸＂，其作用和要领基本与＂平卧哑铃扩胸＂相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。
    此练习也可在半圆箱凳上做。
   
  四、俯卧撑
  [作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
  ［要领］：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。
    向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
  ［呼吸方法］：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
  ［注意事项］：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。
    屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
   
  五、双杠臂屈伸
  ［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
  ［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，
  头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂
  超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧
  状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。
    如当屈臂降体至最
  低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，
  使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌
  的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
  ［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置
  整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
    
  ［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
   
  六、窄握后仰单杠引体向上
  ［作用］：发展胸肌上部和外侧肌。
  ［要领］：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
    
  ［呼吸方法］：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
  ［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
   
  七、弯身扩胸运动（俯身哑铃扩胸或飞鸟）
  ［作用］：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
    
  ［要领］：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
  ［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
  ［注意事项］：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。
    
   
  八、蝴蝶机练习
  ［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
  ［要领］：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
  ［呼吸方法］：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
  ［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
    
   
  九、平推机练习
  ［作用］：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
  ［要领］：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
  ［呼吸方法］：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
  ［注意事项］：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
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  c***

  2006-07-15 22:59:24

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