充分训练后肌肉需要48-72小时的恢复时间，肌肉在恢复中增长，因此把肌肉分成不同部分进行不同时段的训练是基本原则。 训练日程一： 周一：背，二头 周二：胸，三头 周三：肩，腿 周四：背，二头 周五：胸，三头 周六：肩，腿 周日：休息 训练日程二： 周一：胸 周二：背 周三：休息 周四：手臂 周五：腿 周六：肩 周日：休息 *建议，时间充裕的话选择第二个日程 胸： 平板史密斯机卧推 4*10-12 上斜哑铃卧推 4*10-12 平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15 绳索夹胸 4*10-12 背： 引体向上（热身组）3 高位下拉 5*12-12 杠铃划船 4*10-12 哑铃划船3*12 坐姿划船 3*12 腿： 史密斯机前蹲 4*10-12 哈克深蹲 4*12-15 腿举 4*10-12 股四/股二腿屈伸 4*15 慢跑/踏步机 10分钟 二头： 器械弯举 3*12-15 曲柄/直杠弯举 4*10-12 站姿哑铃交替弯举 4*12-15 俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12 单臂哑铃集中弯举 4*10-12 三头： 史密斯机窄推 5*10 仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12 坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12 直杠下压 4*10-12 绳索下压3*15 肩： 史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12 哑铃推举 5*10-12 俯身哑铃飞鸟 4*10-12 俯身哑铃侧平举 3*15 哑铃侧平举 5*10-12 哑铃交替前平举 3*12-15 腹： 罗马椅卷腹 4*15-20 绳索卷腹 4*15-20 负重举腿 4*15 两头起 *15-20 小腿： 史密斯机提踵 *10-20 器械提踵 5*12-15 （动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了） 训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。
正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。
夏天健身出汗还是主动好 可选择在家健身被动出汗是对人体不利的，如由于天热、心情烦躁等形成的出汗，如果身体不好的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。
如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。这些都可以在家里进行。
答：锻炼分为外形和力量的锻炼，前者可体现男性外表阳刚之美，后者则体现男性内在修为之美，内外兼修为锻炼的高境界。应有专业人员的指导，单一锻炼方法不可能完善，应有几种方...详情>>
问：关于母亲..!!我妈妈.她很爱钱.因为她是吸毒的. 只要有我的联系方法.她打电话...
答：我就说说我的看法吧 她是给你生命的人,她之所以成为现在这个样一定有她的原因.不论她怎么样骗你,伤害你.请你记住一点,她给予了你一切的一切----生命. 她现在是...详情>>
问：乙肝病毒携带者有传染性吗？？乙肝五项：1、4、5、阳性 肝功正常 HBV检测：8...
答：我也是跟你一个样的！但是不要慌张，现在我们国家对我们已经放宽了政策，并保护我们的隐私…我们可以考公务员，在一般的工作单位不要求检查这个！日常生活中应该注意锻炼，...详情>>
