如果你真的想参加马拉松比赛，那么制订训练计划必然是你的第一要务。马拉松训练是围绕比赛进行的提高运动能力和 促进运动状态形成的准备阶段，一般的马拉松训练采用单周期的训练计划。在这个训练阶段跑者会在技能、体能、运动策略、 心理、承受能力等方面发展，达到运动状态的最大峰值，并让它保持一段时间。
  按照这一训练方案，一般马拉松比赛前的训练周期又可以分为以下三个阶段。适应期大约是4周。这个阶段不需要增加太多跑量，主要是锻炼心肺能力。特别是长时间不运动的人心肺能力相对较弱，猛然间进行大负荷的运动锻炼风险较大。同时每个人对运动负荷都有相应的承受能力，并受身体素质、伤病以及身体状态等影响。
   因此，前四周你要找到自己能承受负荷的临界点，确定自己要跑多少而不受伤。适应自己的运动装备、了解自己的身体结构以及动作特点从而为接下来的训练准备。今提升期根据自己的基础水平和训练增加量来决定该时期何时开始。 该阶段要集中精力对跑者的技能、体能等方面进行全面训练， 从而打下坚实的运动基础。
  在这个阶段要把“训练效益”最大化，即在有限的时间里把训练获得的基础能力转化为比赛能力。 需要把握几点：采用间歇训练法，不充分休息，负荷逐渐提高， 交叉训练加速机体恢复等。减量期（超量恢复期）公认的赛前2〜3周的训练方式是减少跑量。此时在训练中 获得的摄氧能力不会降低，训练时的肌肉损伤会逐渐修复而且 肌肉会比以前更强大，心血管能力提升，也可称为“超量恢复”。
   这个阶段可能会伴有伤痛、心理压力以及体重增加等问题，你需要调整训练、放松心情或者了解一下生理知识。制订训练计划的第一步就是评估身体状况，全面的身体检 查能给你的训练提供一些好的建议，防止受伤。正规的马拉松 比赛都要求有正规医疗机构的体检证明，这是对参赛者人身安 全的负责。
  然后制订你的训练计划，包括如下方面。(1)频率：每周3〜5次，根据自己的时间和身体承受能 力决定。(2)强度：根据自己的最高心率估算，一般以恒定速度来控制。(3)时间：恒定速度的情况下不断增加跑步的时间是增加 跑量的一般训练安排，但是长时间训练最佳速度会逐渐提高， 每周增加的跑量不应超过上周的10°/。
  ，这是一般人不受伤的临 界点。(4)训练方法：不同的场地跑是训练的基本手段，包括 上/下坡跑、慢跑、山地跑、草地跑等，这些场地更好地锻炼 肌肉和心肺能力。每周进行一次长距离跑。进行调整跑步节奏、 跑步动作的专门训练等。(5)具体训练数据建议：比如一个全程马拉松的训练计划， 基础速度是6千米/小时。
  在适应期，每周间隔跑三次，每次 30分钟，持续四周。在提升期，每周四次，每周跑量适当提高 10%的距离，后期逐步提高速度到8。57千米/小时，其中一 次的跑量要较大。在减量期，每周3次，每次30分钟，速度6 千米/小时。