如何加强腰背肌力量练习？

俯卧背伸式:俯卧于床上，两臂自然放于 体侧，先使两臂后伸—头后伸—胸背后伸，离 开床面;然后双下肢伸直并拢向后上方抬高； 最后把上、下肢及头和躯干的动作协调起来， 只让腹部着床，保持10秒钟;再使上、下肢及 头、躯干放下贴床。休息10秒钟，再重复上 述动作。拱桥式:仰卧于床上，两上臂自然放 于体侧，双膝尽量屈曲，让臀部高高抬起悬 空，保持10秒钟，然后轻轻放下，休息10秒 钟，再重复上述动作。倒步...

俯卧背伸式:俯卧于床上，两臂自然放于 体侧，先使两臂后伸—头后伸—胸背后伸，离 开床面;然后双下肢伸直并拢向后上方抬高； 最后把上、下肢及头和躯干的动作协调起来， 只让腹部着床，保持10秒钟;再使上、下肢及 头、躯干放下贴床。休息10秒钟，再重复上 述动作。拱桥式:仰卧于床上，两上臂自然放 于体侧，双膝尽量屈曲，让臀部高高抬起悬 空，保持10秒钟，然后轻轻放下，休息10秒 钟，再重复上述动作。倒步走:两腿交替向后 迈步，使大腿后肌群和腰背部肌群的力量大 为增强，同时还能锻炼腰部韧带的柔韧性，使 腰部的稳定性增强，减轻重量和压力对于腰 椎的直接压迫。爬行:爬行运动是模仿动物 在地上爬行，女性在更年期调养的介绍和分 析可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经 痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良 等病。但患高血压、冠心病及脑动脉硬化的 病人不宜进行爬行运动。