关于锻炼胸肌加重量后
大家好,我连胸肌已经快7个月了,前4个月在家练俯卧撑和双杠,可能不大系统,后3个月在健身房连的,现在有些型了,中间沟还差很远,上部还早着呢,我现在有个问题,我本来杠铃握推50公斤,能做到一组12个,做4组,后来就把重量加到60公斤,现在只能每组6个,做4组,练了好长时间了,每组的次数总是提不上去,我想是不是连的组数(4组)太少了,以前重量轻能每组做8至10个,作4组,加重量后,每组只能做4到6次,再作4组是不是不适合了,应该再多做几组才有效?这是我想到的次数提不上去得原因,还请有经验的健美专家,说说经验。
感觉组数太少了。胸 股4 背等大肌肉群应该是8~12组。分2~3个动作。先做复合动作 象杠铃哑铃卧推 史密斯机卧推(推荐)最后以孤立动作结束。比如 飞鸟和十字拉绳。 如果这样还不行就有可能是遇到平台期了。推荐几个组合动作突破下。1。哑铃飞鸟加卧推(先做12个飞鸟不换重量不休息马上做哑铃卧推到力竭)2。十字拉绳加双杠臂曲伸(同上12+力竭)。组合动作最好安排在训练最后进行。 当然训练只是一个方面。还要注意的就是营养和休息。
经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。 怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。
正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。
此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。 几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。
但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。 训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。
这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。 胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。
下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。 胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。 眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
答:胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正...详情>>