全部答案

2018-11-17 01:19:29

•   (一)要看你的恒心了，如果你能坚持的话一般2个月就可以的。必须坚持每天的要练，先做一下柔韧操(就是上体育课是做的准备运动)，然后慢跑10-15分钟或做几组高抬腿，再考试压腿。压腿时要放松肌肉，不要因为痛就把肌肉绷紧了。而且压腿的时候要压到极限然后上下稍微晃动身体，如果感觉大腿肌肉颤动得厉害就要稍微收小幅度，不然会造成韧带或肌肉拉伤的。
    
  总之，就看你自己的意志了，一定要坚持下去。注意:压腿并不是一两天就能成功的事，所以也不要逞强，不然会有很大损伤的
  在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。
    若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
    
  1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
  2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
    
  3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
  4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
    练习时，左右腿交替进行。
  5、横叉:两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。
    16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
    所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
  韧带完全拉开至少需要10-15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
    这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
  (二)拉韧带的方法
  一。基础篇(给新人的建议):
  1。倒计时:劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。
    如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数--也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。(如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒)。
  2。随时性:自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛(但也不能太轻松)，抱着只是随便拉拉韧带的心。
    这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，%
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  3。资源利用:在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。
    因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好(我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^)
  4。
    持续性:一定要每天(真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天)压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。
  5。循序渐进:在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。
    还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。
  6。心理暗示:拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。
    
  二。提高篇(给韧带高手的建议):
  1。垫砖头:韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。
    (怎么感觉像坐老虎凳?)个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^
  2。双脚贴墙:一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试(我可是亲身体验过的)
  3。
    后压:单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。
  4。侧面起腿:相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。
    
  5。体操训练法(曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜):
  弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地(注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个)，再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿(MM们可以坚持练这个，百试不爽)。
    相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。
  6。韧带 控腿练习(系翔屠自创，这个算转载):练横叉，在快要到底的时候(即和地面保持一点距离--一点点就够了)放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼(估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法)，据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM可以去试试。
    
  总则:压韧带的方法很多，我也只是列举了自己以前练过的几种比较有效的方法，总之大家怎么拉得爽就怎么拉，上述方法仅供参考，实不实行无所谓拉~~~~~~但那些还是比较容易出效果的，还是那句话，千万别怕痛!!!!!
  (三)每次训练最痛苦的事莫过于拉韧带了，教练说:“下面我们把韧带拉一拉!”这句话比“我要杀了你还恐怖!”每次拉韧带时则都是一片惨叫声……让我疑心是不是进了屠宰场……
  偶然看到一个同仁写的关于拉韧带的心得，觉得蛮受益的~
  速成 拉 韧 带!!关于柔韧性!许多朋友想必一定看到过，一些功夫高手的绝活，轻易的在地上将腿劈成一条直线，或者，腿轻轻一踢，即能轻易的到达人的脑袋部位!那种潇洒和轻松一定让你感到眼红，可是当你把腿放在窗台上轻轻的往下压时，你却发现是这样的疼痛!于是你说不定就这样放弃了!其实，这是非常非常可惜的! 关于柔韧性的训练是轻松可以搞定的，你不要听取那些所谓“过来人”的高训，说什么压腿要几个月或者是一年的狗屁理论!也不要听这些家伙们说些，压腿要每天坚持，每天练习才会有效果，这全是他**假话!让我来告诉你，只用一个月，一个月，就你可以搞定，就可以轻松的竖*!并且还不是让你每天去咬着牙，咧着嘴去练压腿!那好，就让我来详细来说一下，如何才能在一个月内轻松搞定柔韧性这一关!
  第一，压腿时的时候必须是热身以后，也就是说运动之后!弄得满身大汗更好。
    因为只有这样，肌肉才不会被撕裂!而疼痛感也减轻许多!如果你没有运动就直接压腿，那么要选择在晚上，经过一天的运动，身体各部位也比较舒展，所以晚上的效果要比早上要好得多，另外受伤的频率也比较低!
  第二，压腿时间的间隔，初练柔韧的时候许多人都说压腿要刻苦一点，每天都要练上一段时间，这是一个非常大的错误，因为，在肌肉纤维受到撕裂以后需要一定的恢复过程!如果昨天压腿而今天还疼得要命，而今天又去压腿，那么这是你自找苦吃。
    最好的办法是间隔一天或者两天，但是每次压腿时的负荷要大!运动量要大，只有这样才会有效果!等过一天，或者两天的时候，感觉疼痛感减轻许多，这时候是你再次练习的时机，但这次的运动量要比上一次加大!这一点你一定要记住，运动量加大的前提是你必须在热身后进行
  第三，压腿只是引路人，而踢腿才是真正的行者!当压完腿后，一定要练习踢腿。
    踢腿与压腿的比率大约是4:5!如果你只压腿，而忘记踢腿，那收效是不会太大的!
  第四，克服苦痛，在压腿的过程中，吃苦是在所难免的，如果想踏入武学的殿堂，而不准备吃苦，那是不可能的，。

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  A***

  2018-11-17 01:19:29

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