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2015-06-29 23:53:53

•   早餐是重要的。俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。 
  从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。但是，由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。
    尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃： 
  1、一杯牛奶，成人以250毫升为宜。中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。
     
  2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是：（1）由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃鸡蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。 
  3、一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。
    水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。 
  4、适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。 
  有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。
     
  科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯?，对健康极为有益。若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。 
  有兴趣的朋友可以试一下：如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高；如果你给孩子吃了科学的营养早餐，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。
     
  豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。建议： 
  这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。
    吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。面包牛奶族 
  不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美，但经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
    建议： 
  可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。 
  夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。 
  另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。
     
  两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。 
  如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。清粥小菜族 
  清粥小菜族类的早餐以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。
    建议： 
  一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。
    早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝热量太高的果汁。早餐店族 
  许多SOHO族经常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。 
  营养师一致认为：油脂可能摄取太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高。建议： 
  要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。
    每天须吃3碟蔬菜（约半斤），因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高热量的冰红茶、可乐。 
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  十分钟做营养早餐 
  ·香蕉三明治 
  原 料：切片面包、香蕉 
  方 法：香蕉斜切片，夹入切片面包中。
     
  优 点：方便。 
  缺 点：不喜欢甜口味的人会觉得比较腻。 
  口 味：甜。 
  推 荐：香蕉尽量切长长的片，夹在面包里才不容易散落。 
  提 醒：香蕉和蜂蜜在一起可能会导致轻微的腹泻，肠胃不好的人注意一些哦。 
  ·金枪鱼三明治 
  原 料：切片面包、金枪鱼罐头、沙拉酱或者奶酪片 
  方 法：面包片薄薄的切去烤硬的边儿，对角切成2个3角形。
    涂抹沙拉酱，或者放上奶酪片。金枪鱼肉将汁稍稍沥干，在其中一片上薄薄放一层，再放上另一片面包。如果喜欢，可以小心的切成合适大小的三角块。 
  优 点：好吃。 
  缺 点：虽然有些罐头声明不加防腐剂，但是还是有些担心，罐头含盐较高。 
  口 味：咸口味，比较开胃。
     
  推 荐：做三明治最好选择比较大的非甜味切片面包，且面包的弹性要好，就是说油脂要少，松松的还有韧性的是最合适的。如果觉得沙拉酱的热量较高，可以用低脂奶酪片。 
  提 醒：不要带入太多的罐头汁，会使三明治比较软。 
  ·牛奶干果麦片粥 
  原 料：燕麦片、牛奶、蜂蜜、鸡蛋、葡萄干 
  方 法：锅内放入少量水，点火，随即加入麦片、葡萄干。
    煮沸。如果喜欢，煮沸后加入一个鸡蛋搅散。再煮2-3分钟。冲入牛奶，即可熄火。调入蜂蜜，配一两份水果吃，更有营养。优 点：原料天然。牛奶后加入，一是避免长时间加热，破坏营养，再者可以使粥的温度快速降低，加入蜂蜜的时候不会破坏蜂蜜的营养，还可以马上吃到嘴里。
     
  缺 点：喜欢这个味道的话，其实是很好的早餐，没什么缺点。 
  口 味：如果不喜欢蜂蜜，可以选择做成白味的或者淡淡的咸味的。 
  推 荐：深色蜂蜜（比如枣花蜜）抗氧化能力强；槐蜜女孩子吃对皮肤好；百花牌的儿童蜂蜜一般加了牛黄酸，对大脑有好处，成人吃点儿不知会不会有效果。
     
  提 醒：燕麦适合大人，但不适合小孩子吃。 
  ·酸奶沙拉 
  原 料：全麦面包（或者全麦消化饼干、沙琪玛）、香蕉、各类干果（如核桃、杏仁、葡萄干等）、酸奶 
  方 法：面包（或饼干等）掰碎，香蕉切片，干果适量放入盘中，浇入酸奶，即可食用。
     
  优 点：快！如果吃得快，10分钟连做带吃都搞定了。原料可选范围大，偶尔换换口味的好选择。 
  缺 点：凉的！冬天暖气不足的时候，不适合吃 。 
  口 味：偏甜。 
  推 荐：如果用面包，建议选无糖全麦面包，可以中和酸奶的甜口味。友情提醒：如果选用面包，适合做好马上吃，否则面包就会泡软了。
     
  ·鲜香红松饭团 
  主 料：糯米。配料：松子、红枣、酱油。 
  准备工作：前一天，将糯米浸入酱油中以调和颜色，并增加鲜香味，煮熟放入冰箱。 
  制 法： 
  1。将糯米饭取出，用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。 
  2。红枣加少许水煮熟。
     
  3。待饭团热后取出，将饭捏成团状，并将红枣、松子嵌入。 
  秘 诀： 
  1。如果使用血糯米营养价值会更丰富。 
  2。在嵌入红枣和松子时要注意美观。 
  ·鸡脯吐司 
  主 料：切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜。 
  配 料：盐、味精。 
  准备工作：前一天晚上，选取鸡脯肉，煮熟烧烂后放入冰箱备用。
     
  制 法： 
  1。在鸡肉中拌上少许盐、味精，放入微波炉中加热。 
  2。将黄瓜放入水中煮熟后，与鸡肉拌和在一起。 
  3。将面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起，进行加热。 
  4。将鸡肉酱堆上面包，将香菜点缀上。 
  秘 诀： 
  1。
    记得面包要选味道淡一点的，不然会在一早就摄入过多盐份。 
  2。如果喜欢有点味的话，可以加少许黑胡椒。不过为营养起见的话，早晨嘛，也就用不着那么刺激性的调料了。 
  3。配上一杯可可，一定会觉得味道更好，而且也更有营养。 
  ·鸡汤肉松泡饭 
  主 料：米饭、小菜。
    配料：鸡汤、肉松 
  准备工作：鸡汤喝到最后，总是有一些剩余的残汁，弃之可惜，喝的话吧又觉得味道“不灵了”。怎么办呢？把剩余的鸡汤放入速冻箱里冻起来。 
  制 法： 
  1。冰箱里取出鸡汤冰块，放入锅内进行加热。 
  2。待鸡汤融化后，倒入适量米饭搅拌。
     
  3。待泡饭开后，盛入碗内，浇上肉松，再配一盆小菜即可。 
  秘 诀： 
  1。剩余的鸡汤要比较浓一点，如果过淡的话也就没什么营养了。所以提醒大家的就是在烧鸡汤的时候，不要多次加水，这样会破坏营养。 
  2。鸡汤放入速冻箱里冻成冰块比较能保证卫生程度。
     
  3。配泡饭吃的小菜最好选用一些营养丰富的，可以自己用蔬菜来做。 
  ·沙拉面包盒＋鲜果汁 
  材 料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙 
  作 法： 
  1。小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。
     
  2。将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。 
  3。将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮即成。 
  ·鲜果玉米片＋烤土司鲜果玉米片 
  材 料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯 
  作 法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。
     
  烤土司 
  材 料：土司面包片 
  作 法： 
  1。用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。 
  2。可抹上奶油或果酱增加土司的口感。 
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  曾***

  2015-06-29 23:53:53

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