（1）两腿分开站立，如同肩宽，两手自然下垂，胸部略挺，肩微提，头直立。做l～4拍时，头向前低，同时吸气，头尽量地向前低垂，感到颈部和肩部的肌肉绷得紧紧的，稍停，还原，然后头再向后倾仰，同时呼气，使颈前肌肉紧张，颈后肌肉放松，再还原5-8拍，重复上述动作l遍。
（2）预备姿势同上。做1-4拍时，头部向右边偏倒，使颈左侧肌肉紧张，稍停后还原；然后头部向左边偏倒，使颈右侧肌肉紧张，再还原。做5—8拍时，重复上述动作1遍，自然呼吸。
（3）预备姿势同上。做l-4拍时，头部转向左边，尽量向左转使右侧胸锁乳突肌及右肩、颈后侧肌肉感到发紧，还原，然后头部向右边转动，要求同左转，再还原。做5-8拍时，动作重复1遍，自然呼吸。
（4）预备姿势同上。做1-4拍时，头从右向左做大幅度的绕环动作，做5～8拍时，头再从左向右绕环。绕环时一定要使颈、肩、胸、背各部的肌肉都有紧张感。自然呼吸。
（5）两腿分开站立，同肩宽，两手叉腰，挺胸，收腹，提肩，正头。头向正前方尽力伸出，使颈后肌肉感到紧张，为1拍。第2拍还原，连做2次8拍，自然呼吸。
（6）预备姿式同上。呼气同时两肩用力上抬，头颈尽量向下缩，还原时呼气。连做2次8拍。
（7）两腿分开站立，同肩宽。头向左边转，用左手掌大、小鱼际由中下向右上，有节奏地推摩颈脖右部肌肉，做1-8拍。然后头向右边转，用右手推摩颈脖左部肌肉，做2～8拍。呼吸自然。
（8）两脚站立同肩宽，头向前低，下领要碰到胸部，然后两手四指交叉放在颈后，用两手大鱼际肌由下而上地推摩肩部及颈后的肌肉，做1～8拍后，头复原位，稍停。再低头做第二个8拍。目然呼吸。
上述整套体操做完后，应做必要的放松运动，如甩手、翱肩、原地跳跃等。使全身肌肉，特别是肩颈部肌肉放松。
