就是要锻炼腰部柔韧性，可以在站立时弯腰，保持腿部的竖直，用双手摸地面，摸到底为止。也可以试着用手抱住腿部，尝试用脑袋接触腿部。同样的动作也可以用躺姿来完成，可以在家里的床上练习。除了专门锻炼腰部柔韧性之外，还可以多做做扭腰的运动，如转体运动等，在锻炼的同时又可以提高成绩。
坐位体前屈是体质健康测试的内容之一，主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性。在练习中通过采用适宜的练习手段和方法，来提高受测部位的柔韧素质，可以提高坐位体前屈的成绩。现总结几种练习方法供大家选用。 1、坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的。
内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15 秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5 次。 2、站压腿。在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。
呼气，双腿膝关节 伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右，然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。 3、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。
双手从腿内侧去抓 住双腿的脚踝，重复3-5 次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。 4、跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在。 一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20 秒，重复3-5 次，然后交换腿进行。
要求两条腿应尽量左右分开。 5、两人对拉。两人面对面、脚对脚坐，两腿并拢伸直，双手互握。练习时，手拉手弹性屈。 伸，以达到加大弹性屈伸范围的目的，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右。要求练习时要挺胸塌腰，不能用力过猛。 平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。
还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。
我是可以达到最后一种状态， 所以，我的坐位体前屈一直保持在36cm以上 哈哈 平时没事时，多弯腰摸下地面练习可以有两个方面： 一是腿后肌肉的拉伸，分为静态拉与动态拉两中，静态的拉比较安全，您需要每次在自己拉到极限的时候保持15秒以上，这样才能进步 动态的拉身就是踢腿啊之类的． 关键是每天要坚持的锻炼，肌肉与韧带是有弹性的，要坚持才有效果． 此外，临时报一个邰圈道学习班，武术学习班，或找一个搭档协助自己拉伸也是一个很好的办法。
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