求一份健身计划 我体脂都36了 -____-"
女生 29岁 身高175cm 体重67kg 体脂36 我都没想到自己这么胖了 半年前我还没60kg呢 运动太少 天天对着电脑 吃得又太好 想麻烦大家给我指定个健身计划 谢谢
通用的体脂衡量标准：
20以上，肥胖人群
12-20，普通人
8-12，多数项目的运动员
5-8，体形偏瘦的人群或者某些门类的运动员
1-5，突出的耐力型运动员，健美运动员，其他项目的个别运动员或者及其瘦弱的普通人
篮球乔丹的脂肪含量很低自行车高手阿姆斯特朗，长跑冠军王军霞等人脂肪含量也很低
其实体脂更多和先天素质有关系，并不是全靠后天的针对性训练和营养改善就能调整的
有氧运动不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且简单易行。
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、动感自行车、打太极拳、街舞、瑜珈、韵律操、跳绳等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
在有氧运动中，身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；同时被消耗的还有体内的糖原（在血液、肌肉和肝脏中的糖）。
有氧练习过程一般分为三个阶段：初始适应阶段，改善提高阶段和保持阶段。初始适应阶段，刚开始训练的时候应该包括持续热身。时间控制在10-15分钟，以间歇形式的中等强度的有氧运动为主，强度控制在储备心律的40-60%。
这种强度的肌肉适应性训练可能会伴有轻微的肌肉酸痛；改善提高阶段，这一阶段的训练得目标是在整个训练中持续的增加强度，以保证获得到显著的效果，及对心肺功能的适应。这一阶段持续4-8个月。在这一阶段强度要阶段性增加，并达到储备心率的50-80%，直到练习者能够在中等强度下持续20-30分钟仍能经历充沛；保持阶段，这一阶段的目标是长期的保持在改善提高阶段已获得的心肺耐力水平。
训练者要重新考虑制定新的目标。
女子一般型体脂的基本训练方案：
训练要点：减脂的同时增加肌肉（增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量），每周3-6次，或隔天1次，达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程1：
（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
（周二）40分钟有氧训练
（周三）肩、前臂、大腿、小腿、腹
（周四）40分钟有氧训练
（周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
（周六）40分钟有氧训练
训练日程2：
（周一）肩、胸、肱三头肌（20分钟有氧训练）
（周三）肩、胸、肱三头肌（20分钟有氧训练）
（周四）背、肱二头肌、前臂（20分钟有氧训练）
（周五）大腿、小腿、腹（20分钟有氧训练）
（周六）肩、前臂（20分钟有氧训练）
在跑步机或椭圆机上训练（约四十分钟）：
5分钟：5。
5km/h快走热身
10分钟：7。5km/h—8。5km/h慢跑
2分钟：10km/h—12。5km/h冲刺
5分钟：6。5km/h慢跑
5分钟：5。5km/h快走
5分钟：7。5km/h—8。5km/h慢跑
1分钟：10km/h冲刺
2分钟：6。
5km/h慢跑
5分钟：5km/h—3。8km/h慢走放松
不管什么样的训练课程项目，提前做十分钟到十五分钟的全身热身非常重要，因为这样可以有效避免运动中受伤，也能够更加容易进入脂肪消耗进程；同样，完成后一定要做十分钟左右的全身肌肉拉伸，可以进一步降低心率同时有效拉开肌肉组织纤维，拉长肌肉线条，达到塑形的效果。
（yuan_t)
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不需要控制食量。每天坚持跳40分钟的健美操，效果很好的哦
根据俺的经验，这卡那卡的都没用，因为坚持才会有效果。我之前这方面不知道花了多少冤枉钱，结果都是打水漂。今年俺今年瘦了二十斤，就是时刻牢记六个字“迈开腿、管住嘴”，半年时间就非常非常明显地见效了。 祝你早日成功！
一日三餐饮食的安排： 早餐一杯水，半只馒头，一只鸡蛋。 中餐二两米饭，一份白菜。 晚餐一两米饭，一份萝卜。 晚餐后快速走路一小时。 睡前喝一杯凉开水。
最好的减肥方法就是多走路，不要天天坐着，每隔半小时起身转几圈，每天保持走路时间不少于2个小时。刚生完宝宝时我体重为60KG,坚持三个月后体重恢复到45KG。
答：器械训练每星期三次,每次60到80分钟,大肌肉群一般3个动作,每个动作3到4组,每组10到12次. 组间休息45秒,小肌肉群一般2个动作,每个动作3到4组,每组...详情>>
