选择最佳的睡眠时间便可提高睡 眠的质量。人的最佳睡眠时间是有一 定规律性的，经过研究发现，能取得 较好的睡眠质量的人睡时间是晚上9 点到11点，中午12点到1点半，凌 晨2点到3点半，这时人体精力下 降，反应迟缓，思维减慢，情绪低 下，利于人体转人慢波睡眠，以进入 甜美的梦乡。为了获得较好的睡眠效果，提高 学习效率，我们应该养成良好的睡眠 习惯。下面是保持健康睡眠的10个 建议：—'守时保证完美睡眠的最佳方式乃严格 守时。为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同 一时间起床。尽量遵守睡眠时间。若 你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉， 你也许会患上“周日失眠症”。星期 一早早上床，两眼放光，极力入睡却 无能为力。你越是努力，越感疲乏。 当旅行或学习打破日常生活的规律， 你应尽量保持定时进餐和睡眠的习 惯，并尽早恢复日常作息时间。二、 定时运动运动可通过缓解白天所累积的紧 张并使得身心放松而増进睡眠。常参 加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好 更深，但你不必刻意追求过度疲劳。 每周至少3天，每次20 ~ 30分钟的 散步、工作、游泳或骑车应是你的目 标——有益于心血管的最低限度。但 是别等到太晚才运动。晚上你应静下 来而非锻炼出汗。别指望清晨的锻炼 对白天累积的紧张神经有任何影响。 理想的运动时间是下午晚些时候或傍 晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你 从白天的压力调整到晚上的愉快。三、 减少兴奋剂的摄入北美洲人除每天喝掉4亿杯咖 啡，还从茶、可乐、巧克力中获取过 量咖啡因。其中部分人对小剂量的咖 啡因都会十分敏感，而另一些人已无 多大感觉。若你爱喝咖啡，请在上床如8小时以目ij喝一■天中最后一■杯咖 啡。其兴奋作用将在2 ~4小时后达 到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄 入咖啡因使你更难入眠，不能深睡并 增加醒来的次数。然而咖啡因并非唯 一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪 中发现一种洛氨酸可引发夜晚心悸。 减肥药片含有使你清醒的兴奋剂，其 他药物或药物反应也会影响睡眠。所 以若你拿到药方或拿药时，请问清医 生它们是否会影响睡眠。四、 良好的卧具正如你滑雪时需要好的雪屐，你 睡眠时同样需要好的卧具。好的卧具 可助你人睡，睡好，并防止睡眠时损 伤颈、背。请从选择好的床垫开始。 羽绒制品使你更舒适并比传统卧具 轻巧。五、 追求质量，而非数量6小时的优质睡眠比8小时的低 质睡眠使人体得到更好的休息。把睡 眠时间严格控制在所需范围内，加深 睡眠；而断断续续打几小时的吨导致 断断续续的浅睡。请别认为你必须躺 8小时，若5小时可使你充足电，那 么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而 是天生的短时睡眠者。六、 傍晚时分，丢开一切计划若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上 床前处理完这些分心的事情。列出清 单，以便于你不致感觉必须时时提醒 自己该做的事。写出你的焦虑或担忧 及可能的解决之道。若白天的烦恼伴 你上床，那么告诉自己你将在次日的 “担忧时间”内处理这些分心事。七、 别在太饱或太饿时上床晚上的一顿大餐迫使你的消化系 统超时工作，你虽感困吨，却极可能 彻夜辗转难眠。避免吃花生、大豆、 水果或蔬菜，它们会产生气体。别吃 快餐，它们需要长时间来消化。若你 在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着 的胃像其他身体不适一样会整夜妨碍 你安静下来，难以人睡。睡前请吃低 卡路里食物，如香蕉或苹果等。八、 建立“睡眠仪式”在你入睡前，抛开清醒时的一切 烦恼。即便是儿童也会发现重复一些 活动一如每晚的祈祷或读故事书容易 使人人睡。“睡眠仪式”可依据个人 喜好或繁或简，可始于轻轻的舒展身 体来松弛肌肉或冲个热水澡，或许你 喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩 的书。但是不管你选择哪种方式，请 记住每晚做同一件事，直至其成为你 身体夜间休息的暗示。另外，睡眠姿势很重要，科学的睡姿应当是全身自然放松，向右侧 卧，微屈双腿。这种卧姿有下面两个 好处：(1) 向右侧卧，能使腹部右上 的肝脏获得较多的供血，从而有利于 促进人体的新陈代谢；还有胃通向十 二指肠及小肠通向大肠的开口都向右 开，向右侧卧时，能使胃肠内的食物 更顺利地流动，从而有利于胃肠对食 物的吸收。(2) 微屈双腿、向右侧卧睡不 仅能使胸腔偏左的心脏减轻负担，又 能使较多的血液流向身体的右侧，从 而不至于压迫心脏。
