牧师凳弯举是在健身房很常见的一种健身姿势，可能很多人都有练过，它对于我们的上肢力量有着很好的训练效果，一起来学学牧师凳弯举的标准动作吧。想练好二头的话，牧师凳弯举还是很有必要的。男性都会喜欢训练手臂，但是手臂锻炼效果却不是那么的理想。当你坚持几种动作，身体会有适应力，再好的动作都会没有那么大的效果。
  你可以使用自由重量(杠铃、哑铃)在牧师凳进行这种练习。或者，你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一。孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
  1、完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧(最好有人能够帮你把杆递给你，或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以)。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。2、上臂固定在牧师凳平板上，胸部抵住平板，双手与肩同宽。这是动作的起始位置。
  3、当你吸气时，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。4、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。5、重复动作至推荐的重复次数。1。使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。
  更好的孤立肱二头肌2。你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态3。用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。4。不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量5。
  重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。6。训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。
  7。建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。