第一，散步。每日早晨起床后或晚饭后可以散步，散步的 时间和距离用自己的感觉来调整，以不累为宜。散步时不宜 走得太急，要慢慢地走。在妊娠的早期和晚期要格外注意。散步时，应穿便于行动的衣服，鞋的跟不宜太高，最好是 软底的运动鞋。夏天注意防暑，冬天注意防寒。大雾天、刮风 下雨天不要外出散步。还要选好散步路线，避开车多、人多和 台阶、陡坡处。第二，做广播操。做广播操也是比较适宜孕妇锻炼的项 目。每日可在散步之后或工间操时做广播操。怀孕的头3个 月，每节操可少做几个节拍，不要做跳跃运动，以免运动量大， 引起流产。怀孕4个月以后，可做每节操的全部节拍，但不做 弯腰和跳跃运动。到了怀孕后期，除了不弯腰和跳跃运动以 外，其他几节的节拍也要适当控制。自己还可增加些活动，如活动手腕、脚腕、脖子等部位。第三，做孕妇体操。孕妇体操可做4节：第一节:脚部运动。(1) 预备姿势:孕妇坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直 状，两脚并拢平放地面上。(2) 脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状做 3 ~ 5分钟。(3) 将一条腿放到另一条腿上，上面腿的脚尖慢慢地上下 活动，然后换另一条腿进行。做3 ~5分钟。腿部运动，通过脚尖和踝骨关节的活动，能增强血液循环 和脚部肌力，防止脚部疲劳。第二节，盘脚坐。(1) 预备姿势:在床上坐，盘好双脚。把背部挺直，正视前 方，两手放在膝盖上。(2) 每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。 做5分钟。这项运动可以松弛关节，伸展骨盆肌,有利于分娩。第三节，扭动骨盆运动。(1) 预备姿势:孕妇在床上仰卧，两大腿与床成45度角, 双膝并拢，脚底贴床。(2) 双膝苛拢带动大小腿左右摆动。摆动时两膝好像在 画一个椭圆形要缓缓地、有节奏地运动。双肩和脚底要紧贴 床面。共做10次。(3) 左腿伸直，右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。 右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒。此后两腿交换 进行。共做10次。这项运动可以活动骨盆关节和腰部肌肉，减少疼痛。第四节，振动骨盆运动。'(1) 预备姿势:孕妇仰卧在床上，后背紧贴床面，两大腿与 床成45度角，脚底板和手掌放在床面。(2) 腹部向上挺起，腰部呈拱状，默数10个数，再恢复原 状。共做10次。(3) 孕妇跪在床上，向前趴，前臂、双手贴床，将头伏在双 臂之间。抬头，上体向前方慢慢移动，腰部、臀部同时前移，每 呼吸一次做一次。共做10次。这项运动可松弛骨盆和腰部关节，增强下腹肌肉力量，还 可使产道出口肌肉柔软。
