选择确跳绳佳燃脂
、跳绳益处:
跳绳每消耗体内热量约1000卡路并且使律维持与慢跑致相同水平却避免跑步产膝、踝关节疼痛困扰
跳绳身体灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性柔韧性都奇妙促进作用能使力量发展尤其肢力量
跳绳能让腿肌肉变爆发力使腿臀部肌肉纤维更结实
跳绳效、经济燃脂同想体验跳绳给健康带诸益处像9岁孩跳吧
热身
(部称伸展运)
1 先做些徒手练习让肌肉兴奋起比模仿跳绳跳跃作(1钟)
2 伸拉腿腓肠肌跟腱两部位重要整跳绳程始终处于高度紧张状态
作要领两腿前立腿绷直脚跟紧贴面前腿向前弯曲即我说弓箭步仰卧于垫条腿抬起伸直用跳绳套住足弓双手慢速用力腿向躯干向牵拉每条腿做30秒(2钟)
3 肩部运跳绳折双手握住绳两端其拉直两手间距离略宽于肩双手用力保持绳紧绷同模仿皮划艇划桨作(1钟)
4 四肢运俯卧于垫跳绳套住右脚脚踝右手握住跳绳两支手柄慢速用力腿膝关节轴向臀部向前拉保持绳张力20秒同作用左腿左手重复遍
5 拉伸腿肌腱仰卧于垫左膝弯曲用跳绳绕胫部阻止左腿自伸直双手缓慢用力牵拉使腿肚紧贴腿背侧保持20秒右腿重复作
6 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰膝关节保持放松让肩膀手臂自垂保持放松持续20秒
7 向外展体跳绳折双手握住两端绳拉紧宽度略宽于肩手臂向举顶腰向身体侧弯曲保持10秒向相反向重复作
8 扩胸运身体直立尽量水平展双臂肩关节收紧使肩胛骨尽量靠拢保持20秒
9 全身运双手握绳身体两侧做横8字形摆绳作同做屈膝蹲原作作协调蹲改跳跃
10 完整跳绳完整跳绳作作进入规练习渡每跳间必衔接紧让慢慢适应接练习(2钟)
练习
(称作主题运)
1.同步双脚跳
弹簧跳想象根单腿弹簧双脚并拢前脚掌站立甩跳跃
双跳甩连跳两每甩绳周期比弹簧跳稍些作节奏明显比组作相轻松让紧张弹簧跳调整自呼吸
滑雪跳模仿滑雪者绕障碍物作双腿并拢跳跃先向左边或右边跳30-40厘米距离跳再向相反向跳相距离循环往复
铃跳由弹簧跳演化种跳双腿并拢第周期摆绳先向前跳步第二周期再向跳步循环往复
横向腿跨跳由弹簧跳作始双腿空横向落面摆绳周期双腿跳起空并拢落面循环往复
2.单腿轮换跳跃
漫步跳每摆绳周期用脚节奏蹬跳跃轮流进行抬起条腿膝关节提腿放松同跑道漫步般
高抬腿作要领与漫步跳基本相同主要区别于膝关节要抬高与腰部相同高度同躯干保持直作于提高腿部肌肉腰肌力量处
拳击步重前移两腿轮流幅度前踢使脚抬离面摆绳周期每条腿单脚跳跃1-2作幅度虽效率却高耐力极考验同提高
于跳绳信瞧拥拳击运员种穿花绕蝶般步伐
二、性与跳绳
各种健身运外些运医专家近格外推崇跳绳运
美著名健身专家奇.桑旦勒认跳绳花繁简繁随做特别适宜气温较低季节作健身运且性尤适宜
运量说持续跳绳10钟与慢跑30钟或跳健身舞20钟相差几谓耗少耗能需氧运
英健身专家玛姆强调说跳绳能增强体血管、呼吸神经系统功能研究证实跳绳预防诸糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更期综合症等种疾病哺乳期绝经期妇说跳绳兼放松情绪积极作用
健身专家莫克专门性健身者设计种跳绳渐进计划初仅原跳1钟;3即连续跳3钟3月连续跳10钟;半每实现系列跳(每连跳3钟共5)直连续跳半跳半相于慢跑90钟运量已标准需氧健身运
莫克同跳绳者提注意事项:
1. 跳绳者应穿质软重量轻高帮鞋避免脚踝部受伤
2. 选择软硬适草坪、木质板泥土场较切莫硬性水泥跳绳免损伤类节并易引起昏
胖妇宜采用双脚同起落同跃要太高防止单脚跳关节于负重受伤
