练习横杠反握胸前下拉美背操的分解动作如下： （1）从伸展位下拉横杠到胸部，此动作要求背肌收紧，肘部靠近身体。 （2）稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张状态。 练习这个动作时需注意： （1）当横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟。
（2）然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。 （3）每次练习这套动作的时候，应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸为好。 （4）使用你能做3组、8〜10次/组的重量，要特别注意动作规范。 （5）伸展动作非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。
（6）做下拉动作时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展情况。 在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展完美的背部曲线，这才是最佳的做法。 。
