单臂哑铃划船动作是背肌训练中必要和基本的练习，主要作用是能够孤立锻炼背部两侧 肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。 单臂哑铃划船美背操的预备姿势： (1)将左膝和左手按放在长凳上，上身保持与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。 (2)抬头，目视前方，稍弓背。 单臂哑铃划船美背操的练习动作如下： （1）上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。 （2）在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部挺直。 此动作要求在伸直胳膊时拇指向内旋转，右手使背阔肌充分伸展。 组数要求： 左、右臂各做5组，5次/组。 哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强自己。
