如何制订个人体能发展计划

操作方法

制订锻炼计划应遵循体育锻炼的基本原则，包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等结合个人的具体情况，包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动技术水平、生活条件以及锻炼目的等制订锻炼计划。

制订和实施锻炼计划的程序要遵循以下几点：制订前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价；根据检查和测试结果制订锻炼计划。按照计划积极进行锻炼对锻炼的过程进行评价。

根据锻炼情况适当调整锻炼计划。按调整后的内容进行锻炼。经过一段时间，例如半个学期、一个学期或一学年之后再次进行评价，检查锻炼效果。

制订具体的锻炼计划(或运动处方)时，需要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和实效性。

次数表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。一般来说，每次锻炼的强度和负荷越大，那么间隔的时间就延长，相应的锻炼次数也就减少，以便让机体恢复到正常状态。

处于生长发育期的高中学生应当坚持每天进行一小时体育活动，每天锻炼的侧重点可以各有不同，如果某日体育活动的强度较大，持续时间较长(如进行了大强度较长时间的力量练习)，那么次日就应该进行低强度的锻炼活动，如柔韧性练习、慢跑等。

强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运动来说，常用靶心率来控制强度，一般以保持在65%～80%最大心率强度为宜。对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。

时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。