从前面几章我们可以体会到：很多疾病的发生都与运动有关。要活得健康就得运动，走步是中老年妇女最常进行的活动。但是单一的运动是不够的。一般来讲，中老年人的运动应该包括三个方面：有氧运动、肌肉力量训练和伸展及柔韧性训练。有氧运动：促使呼吸加速和心跳加速的运动项目，包括散步、打球、竞走、骑自行车、游泳以及其他需要大肌肉群进行重复性和较长时间（20分钟以上）活动的运动项目。
  有氧运动对心脏和肺的健康有很大好处。肌肉力量训练：肌肉力量训练包括了负重训练和阻抗训练。肌肉的健康包括强度和耐力两个方面：肌肉的强度指的是在一次最大体能爆发中，肌肉所能产生的力度。如举起一把沉重的椅子，没有足够的肌肉强度，就做不到这些；肌肉的耐力指的是肌肉能够产生重复性收缩，并能够保持这种收缩状态的能力，如手提一袋食品和杂物走路。
  
肌肉力量训练包括多方面运动，如哑铃、蹬腿练习、扩胸练习、引体向上、仰卧起坐、背部扩展练习、手臂肌肉锻炼等。大多数中老年妇女在她们的健康计划中比较关心体重增加、胆固醇升高、美容等，对于肌肉力量训练并不重视。有的人误认为男性以有强壮的肌肉和体魄为美。
  女性肌肉强壮了，就会少了些女性味，这种看法是片面的。肌肉力量锻炼对妇女的好处体现在：①防止肌肉萎缩：人体大约有40%是由肌肉组成，随着年龄的增加，肌肉强度和大小都会萎缩和减小。女性在30岁以后，在大腿横断面积中，肌肉密度降低，肌肉内脂肪增多。
  
在50~70岁之间，肌肉总体强度几乎下降30%,70岁以后，肌肉强度将会急剧下降。有调查资料显示40%的55~64岁之间的女性，45%的65~74岁之间的女性以及65%的75~84岁之间的女性都提不动4。5千克重的东西；②促进身体新陈代谢：肌肉强壮可以提高新陈代谢率，减轻体重；③预防骨质丢失和骨折：反复地承受超出正常范围的负荷能刺激成骨细胞生长，增强骨骼强度和减少骨质丢失的速度。
  强壮的肌肉和骨骼两者结合起来有效地预防骨质疏松和因骨质疏松导致的骨折；④保持性感的手臂和大腿：中老年妇女肌肉力量训练不仅不会使你女性味减少，反而让你保持性感的手臂和大腿，不至于因肌肉萎缩导致皮肤松弛。伸展及柔韧性训练：伸展和柔韧性训练是最容易被忽略的，很多人认为这项运动是可有可无的，即便是做这项运动也是很匆忙，多没有涉及具体的关节、肌肉和潜在的僵硬部位。
  
随着女性年龄的增长，曰常生活动作变得缺少柔韧性，很僵硬而不连贯，动作不容易平衡，甚至连弯腰系鞋带都会有困难，因此伸展和柔韧性训练变得越来越重要了。伸展和柔韧性训练可以增强关节和肌肉的健康，提高动作的自由度，并改善生活质量。良好的柔韧性可以减少肌肉受损和背部疾患，增强血液循环，改善姿态步泰和整体感觉，还可以减少压力和焦虑。
  
  瑜伽、太极拳是最好的伸展和柔韧性训练。总之中老年妇女的运动，要根据个人的身体状况和条件，循序渐进来做，你所制定的锻炼计划尽可能包括上述三方面的运动。长期坚持会有意想不到的效果，享受运动的喜悦，随时开始无论何时都不晚，让健身运动尽早融入你的曰常活动吧！。