哑铃卧推
1、哑铃平板卧推(胸肌中部)
仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。
然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复练习即可。
2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)
哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。
慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置,双手使哑铃平行举起。
胸部保持紧张状态,如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。
3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)
下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。
推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。
动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。