失眠的自我调理方法有哪些?
失眠的自我调理方法有哪些?
固定上下床时间,养成睡眠节律。睡眠节律,也可以理解成“生物钟”,即睡眠-觉醒的规律,可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏,都要坚持。对于失眠者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。
待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,建议维持原来的卧床时间,不再继续延长。 增加睡眠动力,睡前不做无关的事情。睡眠动力,也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。
失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉也不午睡。同时,患者不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视、看书等。保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。
常做放松训练,改善身心焦虑。睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。放松训练的方法很多,容易自我训练的方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的方法,可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。
经过一段时间的练习,患者的身心将得到放松,有助睡眠。
答:01 第一:失眠之后,饮食呀尽量保持清淡。比如说菠菜,苦瓜等等的青菜,有清热止渴的作用,还能泻火解毒呢,还能减轻身体重要脏器的负担呢。清淡的食物减...详情>>
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问:关于食管溃疡性病变诊断书的问题患者男,36岁,体质较好。 电子胃镜图文报告如下(...
答:我去了你个人中心,发现患者不是你本人,因之,我可以直说: 食道溃疡,虽病理组织报告,尚未出来,我看以恶性居多,可能为溃疡型食道癌,建议找专家咨询,如何处理? 目...详情>>
问:金属铅对人体到底有什么危害都说铅中毒是如何如何伤害人体健康,可在日常生活中,并没...
答:上面几楼说的太书本化。 我是在一个铅锌矿长大的,这个我亲眼所见,亲耳所闻。 在铅锌矿工作30年以上的工人,干部也难免。一般都有铅中毒。 症状较轻的就是长期肚痛,...详情>>