在家怎样练肌肉

操作方法

做俯卧撑。准备好一块瑜伽垫，趴在瑜伽垫上，每日每次做20个标准的俯卧撑，一日一次或者两次即可，俯卧撑主要锻炼的是上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，效果很好。

做平板支撑（plank）。它是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，可在瑜伽垫上做，也可在地上、床上等平坦的地方做，锻炼时身体主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌以及核心肌群。

做波比跳。波比跳结合了深蹲、伏地挺身以及跳跃着一连串的动作，可在短时间内将心率提升到最大值，波比跳能够训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部肌肉。

使用健腹轮。健腹轮主要针对腹肌的训练，初学者可使用跪姿，用双手将健腹轮向前推到最大距离后收回，如此反复做一组15-20个即可，练熟以后可用难度较大的站姿来做，效果更好。

锻炼手臂肌肉，可使用拉力绳，新手使用可将拉力绳的中间部分踩在脚下，然后用双手向上拉至肩膀的位置，再放松，如此循环做，熟练之后可适当增加难度，将踩在地上的绳子长度加长，从而加大拉绳子时的拉力。

锻炼胸肌以及肱三头肌，可以使用臂力棒来锻炼。首先选择适合自己的重量，男士初学者建议使用30kg的臂力棒，往后可以逐渐加大重量，使用时先将两端的圆套套在手上，以防手抓滑打到身体，然后用力将两端掰弯至平行，再松开，每组做20个，一天做3组即可。

锻炼腿部肌肉还有一个有效的方法是做原地高抬腿。做原地高抬腿时要挺直上身，然后双腿不断交替上抬至大腿水平，并且保持快速以及位置不变，这样可以加强腿部爆发力，还对腹肌的锻炼有一定的辅助作用。