在家锻炼一年多了 现在卧推80公斤很难再往上

在家锻炼一年多了，现在卧推80公斤很难再往上

健身不能只最求 最大力量这样的状态 进步会非常慢的而且也是新手 特别容易犯的错误动作不标准 没有目标肌肉 都属于白费功夫的

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练

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除非你增加体重，50公斤，能举起80公斤，已经很不错了

手臂力量是上肢力量中对于健身有深远影响的一个肌群，可以这么说；一个健身者的健身质量和健身的整体效果，都要看他的手臂是否有力量如果训练者的手臂力量不足，那么在训练时他做任何动作，都不会有太好的效果，例如你在训练胸肌时如果三头肌没有力量，那么训练胸肌最重要的一个动作卧推训练，你就无法发挥它真正的效果，很健身者以为卧推动作是胸肌是主要的发力部位，其实这是错误的，卧推三头肌才是主要的发力部位，虽然卧推主要强化的胸肌肌群，但是主要发力是三头肌。

想象一下如果你的三头肌没有力量，那么在做这个动作时会出现什么情况，首先就是对器械控制的不够稳定，手臂颤抖，然后就是在训练到最后几组时是，手臂力量力歇，最后导致器械脱手，当然这种情况我们都不愿意看到，但是这是卧推训练常见的一个训练意外，而造成的这种训练意外的主要原因就是训练者的手臂力量不够充足强大，盲目使用超大重量而造成的而且在训练时你的手臂出现抖动的情况，那么就会间接的增加肩关节的压力

造成肩部磨损有很多人经常说在卧推时感觉肩关节内部有疼痛，而自己的姿势也很标准，为什么会有疼痛感呢，其实出现这种情况的原因是因为之前在训练时长期使用了自己无法稳定控制的重量，手臂颤抖导致的肩关节磨损造成的，所以建议大家在手臂力量还不够完善的情况下，切勿使用超大重量进行卧推，因为非常危险

手臂力量对于胸肌训练有着巨大的影响，当然对背部训练也有巨大的影响，在练背时二头肌就发挥着巨大的作用，如果练背，不强化二头肌，那么有很多背部训练动作你都无法有效的完成，想划船，以及各种下拉动作都需要强大的二头肌力量支撑，如果二头肌力量不足，就无法发挥这些动作的效果

从而影响训练背部的质量，所以在上半身训练中，手臂力量就是一切的基础，必须要注重手臂力量的训练今天为大家整理一组非常完善的手臂二头肌+三头肌的联合强化训练动作，帮你有效的提升手臂力量

这次的手臂训练动作一共有6个，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组训练，这两个动作都是强化肱二头肌的动作，在训练时现在做动作1倾斜集中弯举12-8次然后不休息直接做动作2坐姿哑铃交替弯举每边12次为一组弯举动作是二头肌强化最好的训练动作，二头肌的强化主要就是靠弯举动作完成，这两个弯举动作由于器械不同和姿势的不同，都会从不同角度深度强化二头肌，从而提升二头肌整体力量

动作3+动作4组成超级组训练，这两个动作都是强化三头肌的训练动作，先做动作3EZ杆屈伸12-8次后不休息直接做哑铃颈后屈伸12-8次为一组，屈伸动作是强化三头肌最好的训练方式，一般强化三头肌都是利用各种屈伸动作从不同角度强化，三头肌其实比二头肌大很多，在训练难度上也比二头肌大，如果你想做好卧推，就必须要强化三头肌，你卧推的重量大小，主要是看三头肌的力量这次的训练要注意哑铃颈后屈伸动作，这个动作在训练是一定要注意重量的选着，不要选着太大的重量

动作5，超级递减组动作，这个动作主要是强化二头肌的动作，站姿哑铃锤式弯举，这个动作整体强化要比普通的弯举强度大很多，别看只是改变了哑铃的手握姿势，但是整体的强度要比普通哑铃弯举动作提升一倍还多，这次的动作是重量递减的方式训练，先用大重量训练12-10次然后不休息直接递减到中等重量再做12-10次算一组，也就是说这个动作大重量和中东重量各做12次，才能算一组，所以这个动作的整体强度非常大

动作6 超级递减组训练，这个动作主要是强化三头肌的动作，相对的比较简单，但是对于强化三头肌的效果绝对非常好，在训练时也是使用超级递减组训练，递减方式与上个动作一样大重量各做12次为一组

如果卧推力量上不去，想要强化手臂的力量最好的方法是平时多做一些俯卧撑，引体向上，臂力棒以及哑铃，分组数有目标的坚持，长此以往下去手臂的力量就会越发强大

第1点想要强化手臂的力量，就是应该通过卧推的方式，然后让手臂能够掌握这种爆发点才能够把力量展现出来，第2点就是卧推之前可以进行拉伸，手臂拉伸开之后，在卧推的时候力量感会很强

第1点想要强化手臂的力量，就是应该通过卧推的这种强拉，然后达到非常好的这种效果，让手臂爆发力量感，第2点就是卧推的时候手臂一定要有爆发力，这样有爆发力才能达到效果