(1) 预备式:站立位，两脚分开与肩等宽，全身放松，两臂自然下垂于体侧，双手伸直，掌心向内，两眼平视前方。(2) 四面侧颈:头颈向前向下低垂，尽可能将下颌抵至胸骨上凹，并使头颈缓慢回到预备位；之后头颈尽量向后侧仰，再缓慢回到预备位;继而头颈向左侧侧屈到最大限度，并缓慢回到预备位； 接着头颈向右侧侧屈到最大限度，并缓慢回到预备位。按上述方法反复进行4〜6次。(3) 地上寻珠:头颈缓缓向左肩方向转动，转至左后下方最大限度，两眼向左后下方看地上，直至颈肩部有酸胀感，再头颈放松缓缓转回预备位;之后头颈缓缓向右肩方向转动，按上述方法向右后下方做相同的动作。如此反复进行4〜6次。(4) 天上望月：头颈缓缓向左肩方向转动，转至左后上方最大限度，两眼向左侧后上方看天空，直至颈肩部有酸胀感，再头颈放松缓缓转回预备位;之后头颈缓缓向右肩方向转动，按上述方法向 右后上方做相同的动作。如此反复进行4〜6次。(5) 转颈牵颈:头颈先缓慢地用力均匀地向左转5圈，再向右 转5圈，如此反复2〜3次;之后两手十指交叉抱头后部，使劲将颈部往前拔，坚持5〜8秒钟，如此反复3〜5次。(6) 双手托天：两手由体侧缓慢移至胸前，再把两手十指交叉 置于小腹前，掌心向内，逐渐把交叉的两手掌心向上平托胸前，肘关节与手掌成水平线;接着两手掌心由内向外翻转，两手掌心向上 尽力伸，两臂伸直，两手托于头顶上方，头颈尽量后仰，两眼上看天空；然后两手分开侧举与肩平髙，再两臂缓慢而下，还原成预备姿 势。如上所述，反复进行4〜6次。(7) 搭手转肩：将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧 伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭（如果手指搭不到时也要将双手指尖尽力伸向相对方向），接着在下肢保持平行站立的同 时，缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动，双眼看向身体后方，转至最 大限度后，稍停片刻，再逐渐放松还原成预备姿势；之后将左手从左肩上方伸向右背侧，按上述方法向右做相同的动作。反复进行 4〜6次。(8) 按摩颈肩：先以两手拇指依次按压风池、天柱、大椎、肩井 穴，每穴1〜2分钟，再用力捏拿项肌2〜3分钟；之后用两手交替轻轻拍打颈项肩背部2〜3分钟。
