这也是《中国居民膳食栺南》推荐的重要的膳食原则。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特 点之一。蔬菜和水果每天应摄人300〜500克和200〜400克。就食物的体积 而言，新鲜蔬菜、水果所占的体积和重量是最大的。蔬菜含水分多，富含植物化 学物质，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质和天然@氧化物的重要来 源。大部分蔬菜体积大而能量低（50千卡/100克），是低能量密集型食物，尤其 适合肥胖、糖尿病患者。水果也富含水分、植物化学物质、维生素、矿物质和膳食纤维。水果中的有 机酸，如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。老年人糖尿病患病率较高i，使水果的食用受 到一定限制。当由于肥胖、糖尿病等原因而不能吃较多水果时，水果所占的分量应由蔬菜代替。如果没有上述原因，水果不能全部用蔬菜代替，反之也是如 此，至少长时间不可。水果可在饭前吃，也可饭后吃。::饭后吃水果是大多数人的习惯，容易产生惬意感，对进食满足感有利，也有利于心理的调节。对于超重或肥胖者，为了控 制体重，水果可放在餐前吃(柿子等不宜在饭前吃的水果除外，。餐前吃水果有利于控制进餐总量，避免过饱。水果中有许多成分是水溶性的，如维生素C等， 餐前食用更易于消化和吸收。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质，可作为主食和蔬 菜进食，属于能量中度密集型食材。由于这类食材所含能量远低于粮食，《中国居民膳食指南》推荐适量增加薯类食物。属于薯类的食材有甘薯k又称红薯、白 薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯 (芋头、山药)等。莲藕含淀粉较多，也可视为薯类。由于薯类食材含淀粉较多，在进食时要适当减少主食，以避免能量摄入过多。蔬菜、水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功能，提髙免疫力，降低 患肥胖、血脂异常、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
