如何改善睡姿

不良的姿势会影响身心健康。除了使肌肉变得更僵硬、紧绷，四肢、背部和脖子的血液循环不良，你还会因为慢性疼痛而饱受情绪上的压力。如果你可以调整睡姿，在8小时的休眠过程中将后背、脖子和肩膀的压力最小化，这对全身姿势有着正面的影响。继续往下了解如何以最简单的方式改善睡姿吧。

步骤

选择结实的床垫支撑身体。床垫一般用了约8年后就会失去支撑力。如果你感觉床垫凹凸不平或变软，是时候换一个更结实的床垫。在这期间，你可以先将一大片胶合板放在床垫与弹簧床屉或支撑架之间，以支撑旧床垫。经常把床垫翻过来，使床垫弹簧受力均匀。有些资料来源建议可以每隔6周将床头、床尾转换一下。

开始着手改善姿势。你或许无法立刻理解正确的姿势是怎么样的，所以刚开始锻炼背部和肩膀时，应该每天靠墙数次，检查自己的姿势是否正确。靠墙站着。大部分姿势不良的人靠墙站着时，肩胛骨并没有触及墙壁。将肩胛骨往下及往内收拢，让它们触及墙壁。然后伸长脖子，仿佛有人将你的后脑勺往上拉一样。头往后靠，直到触碰墙壁。移动下巴，直到它与地面平行。站着时，确保两只脚受力均匀。走到镜子前，尽量保持刚才的姿势，伸直脖子和肩膀。尽量将肩膀往下拉，并收紧腹肌。

如果你很难长时间保持这个姿势，考虑寻求理疗师的帮助。你会不自觉地回到一直以来所习惯的旧姿势，这是很正常的事。然而，只要坚持靠墙测试姿势及进行核心肌群运动，久而久之，你将能轻松地保持正确的姿势。理疗师能针对你的弱点，为你制定具体的锻炼方案。举个例子，常年对着电脑工作的人肩膀和脖子可能会向前倾斜，需要通过运动逐步加强这两个部位的肌肉。

临睡前先花几分钟四处走走。如果你刚从坐着的姿势站起来，骨盆很可能往前倾斜，导致姿势不良。靠墙测试姿势，在屋内四处走动，放松肌肉。

不要趴着睡。除非你有按摩床，可以趴着把脸埋进床头的洞里，让脊椎呈直线，否则趴着睡会增加背部和脖子的压力。经常趴着睡的人可能已习惯成自然，不容易改变睡姿，但还是得试着改善姿势，减少脊椎的压力。

选择侧卧的睡姿。这是专家所建议的最佳睡姿，排在第二的则是仰卧睡姿，并用枕头抬高膝盖。侧卧时先调整身体姿势（一如在靠墙测试时所做的那样），然后才保持正确的姿势入睡。

用辅助物件调整侧卧睡姿。你可以按个人舒适程度选择侧卧的方向。屈起膝盖直到后背几乎平直，保持脊椎的自然曲度。在两膝盖之间夹一个枕头。这能支撑上方髋部，使上下髋部成直线。考虑在脚踝之间、两膝盖之间以及胸前放一个长形抱枕。上方手臂枕在长形抱枕上，当你睡觉时，让它完全放松下来。头枕在枕头上。选择能让脊椎保持笔直的枕头。太厚太高的枕头迫使脖子往天花板的方向弯曲。太薄太低的枕头则使脖子往另一侧弯曲。你可以尝试不同的枕头，看看哪一个适合你。如果家中没有合适的枕头，不妨买一个高度适中的枕头。确保下巴和床底平行，而不是靠在胸部附近。在身后放一个长形抱枕，以防半夜翻身。如果你想从趴着睡改成侧睡，在身后放一个长兴抱枕有助于保持正确的姿势。当你能够一整夜都保持侧卧姿势，就不必在身后放置长形抱枕了。

如果你觉得侧睡不舒服，可以选择仰卧睡姿。将一两个枕头放在膝盖下，让后背稍微往后躺平在床垫上，以减少压力。你可以将毛巾卷起来垫着脖子，支撑脖子的自然曲度。

醒来时下床走动。四处走走，活络肩膀关节，进行非常轻微的拉伸运动。稍微舒展筋骨能舒缓肌肉疼痛和僵硬，改善你一整天的姿势。

你需要准备

结实的床垫胶合板物理治疗师后背或核心肌群运动垫膝盖的枕头长形抱枕毛巾拉伸运动靠墙姿势测试