全部答案

2016-07-14 17:11:53

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  虽然分娩当天新妈妈就能适当活动了，但要想做一些减肥塑身的运动，还要等些 时曰。从产后6〜8周后，新妈妈经常做一做全套的产后保健运动，能充分锻炼每个身 体部位，促进全身的康复，还能帮你重塑曼妙的身材。下面为新妈妈推荐一套产后的 全套运动，最好在专业人员的指导下进行练习。
    
  颈部屈伸运动
  做法：
   新妈妈平躺在床上，双腿并拢、伸直，双臂在体侧、伸直。
   将头部抬起，保持肩背紧贴床面，使下颌尽量贴近胸部，然后再慢慢放下头。 反复练习几次。
  益处：这组动作可活动颈部，活化颈椎，缓解颈部疲劳。
  胸部运动
  盘坐紧胸运动
  做法：
  新妈妈盘膝叠坐在床上，双手在胸前合十，深呼吸的同时双手掌用力互推，持 续5秒钟左右。
    
  新妈妈盘膝叠坐在床上，将双臂双手手指在体削相扣，左手在上、右手在 下，向两侧用力拉伸。然后，换右手在上、左手在下进行同样的练习。
  益处：拉伸胸部肌肉，防止胸部下垂。
  俯卧伸展胸部运动 做法：
  新妈妈俯卧在床上，双腿并拢、伸直，双臂放在体侧。
    
  屈肘，以双掌紧挨胸部放在身体两侧的床面上，屈膝，将两小腿抬起，保持膝 盖触及床面。
  呼气双掌用力支撑床面，将上半身慢慢抬起做俯卧撑。注意臀部不要上翘。
  益处：紧实胸部肌肤，防止产后胸部下垂，还能锻炼双臂及腹部肌肉。
  背部运动
  做法：
  新妈妈俯卧在床上，双腿并拢、伸直，双臂自然放在身体两侧。
    
  屈肘，将双臂收拢至下颌处，以双肘、双前臂撑在床上，同时将上半身慢慢向 上抬起，然后再慢慢放下。反复练习10次。
  益处：锻炼背部肌肉，活化脊柱，缓解背部疲劳。
  腹部运动
  仰卧起坐的变形
  做法：
  新妈妈平躺在床上，双腿并拢、伸直，双手在胸前十指交叉。
    呼气，腹部用力 慢慢坐起，同时保持双腿并拢。
  新妈妈平躺在床上，两手十指交叉枕在头下，双腿并拢，屈膝，然后慢慢将头 向上稍稍抬起。
  腰腹部稍微用力将上半身挺起，坐起后用右肘碰左膝，用左肘碰右膝，左右各
  进行5次。
  益处：锻炼腹部肌肉，促进子宫复旧。
    
  绷腹抬腿运动 做法：
  新妈妈平躺在床上，双腿并拢、伸直，双手伸直放在身体两侧。
  呼气，同时双臂向下用力将双腿慢慢抬起；吸气，同时将双腿缓缓放下。注意 在抬腿的过程中，腰部要始终紧贴床面。反复进行5次。
  益处：有效锻炼腹部肌肉的力量，帮助消除腹部肌肉。
    
  腰部运动
  做法：
  新妈妈站立，双腿分开与肩同宽，将双手放在脑后，慢慢将身体先向右侧倾 斜，再向左侧倾斜。注意下半身应始终保持不动。反复练习20次左右。
  恢复站立姿势，抬起右腿，将右臂提至胸部，左臂向后向外伸展，同时向左用 力扭转身体。
    换另一侧进行同样的练习，反复进行10次。
  益处：锻炼腰部肌肉，塑造优美的腰部线条。
  骨盆摇摆运动
  做法：
  新妈妈平躺在床上，双腿伸直、并拢，双臂自然放在身体两侧。
  腰腹部用力，将骨盆向上稍微抬起，并左右摇摆。
  益处：促进骨盆恢复，矫正脊柱前弯，缓解下背痛。
    
  臀部运动
  臀部运动
  做法：
  双膝跪坐在床上，上半身向前探出，同时以双臂支撑身体。
  呼气，向后上方抬起右腿，保持右腿伸直、紧绷，右脚尖绷直，保持这一姿势 几秒钟。换另一侧进行同样的练习，每侧各练习10次。
  益处：使臀部肌肉变得紧实，塑造优美的臀部曲线。
    
  臀部运动2
  新妈妈平躺在床上，双腿伸直、并拢，双臂自然放在身体两侧。
  屈右膝，右脚掌紧贴床面，将右脚尽量贴近臀部，然后再伸直右腿将右脚放回 原位，换另一侧进行同样的练习。
  益处：促进臀部肌肉收缩，防止臀部松弛下垂。
  注意事项：可从产后第15天开始练习，每天练习10次左右。
    
  腿部运动
  做法：
  新妈妈站立，脊柱挺直，双腿稍微分开，双臂在体前平行伸直。
  呼气，慢慢下蹲，蹲至大腿与小腿呈直角时即可，然后再慢慢起身。注意在下 蹲、起身的过程中，应始终保持上身半挺直。反复练习10次。
  益处：活化腿部肌肉，改善下肢水肿。
    
  塑造全身曲线运动
  做法：
  新妈妈以右侧卧的姿势躺在床上，双腿紧紧靠拢，将左手掌放在体前的床 上。
  呼气，以右肘及右前臂、右手掌、左手掌支撑床面，将上半身慢慢抬起，然后 将身体重心慢慢转移到大腿及腰部。注意要始终保持上半身笔直。
  慢慢抬起左腿，注意左膝盖不要弯曲，然后再慢慢将左腿放下。
    
  换另一侧进行同样的练习。每侧进行10次。
  益处：紧实大腿肌肉，活化腰背部肌肉，塑造优美的全身曲线。
  凯格尔运动
  做法：
  新妈妈仰卧在床上，尽可能地放松身体。
  将意识集中在提肛收缩的动作上，体会骨盆底肌的收缩动作后，把收缩的动作 专注在阴道和尿道上，持续重复一缩一放的动作。
    
  益处：提高耻骨尾骨肌的收缩能力，有利于阴道恢复紧致，改善因分娩导致的阴 道松弛，经常练习可提高产后的性生活质量。
  注意事项：注意在收缩过程中双腿、臀部、腹肌不要用力。
  每天练习1~2次，每次10分钟，可从产后1周后开始练习。
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  郑***

  2016-07-14 17:11:53

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