打好羽毛球在力量方面应该进行哪方面的训练?
怎么好?
专项性力量练习的内容和方法 1.上肢专项力量练习 (1)羽毛球掷远、掷垒球练习; (2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习; (3)挥拍练习一挥网球拍,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力; (4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
2.躯干专项力量 (1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习; (2)仰卧起坐、左右体侧起-; (3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰; (4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转; (5)传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。
3.下肢专项力量练习 (1)负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快; (2)负重半蹲提踵; (3)负重跨步走; (4)负重半蹲跳; (5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇; (6)原地纵跳、单足跳、蛙跳; (7〕跳台阶练习。
(三)发展速度素质的练习 1.反应速度的练习 (1)听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动; (2)听哨音变速跑,快速冲跑10—15米; (3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米; (4)听口令快速转身跑,反复几次; (5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、 3、4中某一个数字时,运动员应及时做出事先规定的相应动作。
2.动作速度练习 (1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑; (2)高频率跑楼梯台阶; (3)快速立卧撑; (4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开,两球间距离1。
2—1。5米。 (5)20”一米十宇跳; (6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。 3.移动速度练习 (1)各种距离(30米\\50米、60米、100米、200米)的快速跑; (2)10—15米往返折回跑(要求快速转身); (3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒); (4)前后跑——向前跑8米,后退跑8米。
(5)四角跑——边长约6米,要求在拐角处变换方向; (6)接力跑。 (四)发展耐力素质的训练 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力,供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位,并有适当的乳酸性有氧供能。
1.以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 采用最大强度工作持续时间为5—15秒:以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习,可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力,可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的,也可以是变速的。
(1)中距离跑400米、800米; (2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米; (3)定时跑一6分钟跑,12分钟跑; (4)越野跑——距离可根据具体情况而定; 2.间歇性专项步法练习 采用30秒—1分30秒/组,8—16组,快速,组间休息2分—3分;3分—30分/组,1—6组,中速,组间休息2分—3分。
3.多球练习 采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组,20、40、60小组间休息15秒,快速。大组间间隔2分—3分。 (五)发展柔韧素质的练习 1.柔韧体操; 2.各种拉长韧带的练习; 3.各部关节的转动,屈、伸练习。
(六)发展速度耐力素质的练习 采用各种长距离变速跑练习,如800米变速跑(200米快,200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习,如1500米等。 。
羽毛球运动对力量需求很小,关键是技术,动作对了,就能打很远
首先要练腿部力量,如用杠铃蹲腿或蛙跳。蛙跳可以这样练,每次力竭,间隔四分钟,分四组。还要练臂力和腕力。
答:事实上,女性若进行力量训练对其一生都大为有益。女性进行力量训练,能增加肌肉力量,有效地降低日常身体疲劳,还能增加女性的最大负荷力量,使女性从事运动或者在日常活动...详情>>