(1) 第一式:捣杵春粮。预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，两眼平视前方，全身放松，调匀呼吸。动作：两臂由体侧缓缓抬至胸前，两肘内屈，立掌，掌心相对 (相距6-7厘米），指尖向上，屈腕合掌，手形如拱。吸气时，用暗 劲使掌根内挤(用暗劲是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来）， 指向外翘，呼气时放松。可酌情做8〜10次，多至20次不等。(2) 第二式:扁担挑粮。预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，全身放松，调勻呼吸，意念集中于中宫(脐内）。动作:两臂经胸前徐徐外展至侧平举，立掌，掌心向外。每吸气时，臂用暗劲后挺，胸部扩张，以足趾抓地；每呼气时，掌用暗劲向外撑，指尖内翘，脚跟微微提起离地。可反复进行8〜20次不 等。(3) 第三式:扬风净粮。预备姿势:立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂，比手掌心紧贴腿旁。动作：两脚分开与肩同宽，两臂自体侧缓缓上举，于头顶上方，掌心向上，臂肘挺直，两手托天，舌抵上腭，牙关紧咬，全身伸展。每吸气时，两手用暗劲尽力上托，两脚用暗劲尽力下蹬;每呼气时， 全身放松，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松。如此反复进行，可做8-20次不等。(4) 第四式:换肩扛粮。预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧。动作:两臂徐徐外展至侧平举，掌心向下；之后右手再缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，两目仰视右掌心，左臂同时缓缓放下，屈肘于背后，以手背贴于腰部。每吸气时用暗劲头往 上顶，肩后挺，呼气时全身放松。连续做5〜10次后，两手交换（即左手上举，右臂后屈），再做5〜10次。(4)第五式:推袋垛粮。预备姿势：自然站立，两脚分开比肩稍窄，两臂自然下垂于体侧，全身放松。动作:两臂屈肘于胸旁，缓缓向前推出，至两臂前平举，立掌，掌心向前，全身挺直，两眼平视前方。每吸气时，两掌用力前推，手指后翘，呼气时臂掌放松。可连续做8〜20次。(6)第六式:牵牛拉粮。预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，调匀呼吸。动作:右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，双手握拳，右臂屈肘，右拳举至前上方，高出肩，左拳斜垂于身后。每吸气时，两拳紧握内收，呼气时放松复原。连续做5〜10次后，左右易位，随呼吸再做5〜10次。(7)第七式：背牵运粮。预备姿势：自然站立，两脚分开比肩稍宽，两手握拳于腰间，全身放松。动作：两拳变掌，左前臂向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上；右手由右肩上后伸，如牵拉绳子一样去拉左手手指，足趾抓地，身体略前倾。每当吸气时两手拉紧(若两手指不能拉在一起可尽力靠拢），呼气时放松。连续做5〜10次后，左手在上，右手在下，如前所弯，呼气。如此连续做4〜10次，接着右手收回握拳于腰间，左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手 在腰带下向左划平圆，要领如上所述，连续做4〜10次。(8)第八式:盘箩卸粮。预备姿势:立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧，全身放松，调匀呼吸。动作:左脚向左横跨一大步，两脚开立略比肩宽，同时两臂侧平举，掌心向上；之后两腿屈膝下蹲成马步，上身挺直，两肘屈曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物，以此姿势稍停片 刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢。捧物时手用暗劲上抚尽量吸气，放物时放松呼气，如此可连续做5〜10次。(9) 第九式：围茨囤粮。预备姿势:立正，两脚跟并拢，两手握拳于腰间，全身放松，调匀呼吸。动作:右臂伸向左前方，右拳变掌伸出后变成五指捏成钩手，上体左转;然后身体前弯，同时右手在腰带下向右划平圆，似做围茨囤粮的动作，手划近胸部时上体伸直，吸气；划到前方时上体前述，再做5〜10次。(10)第十式:扑地护粮。预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体 侧，两眼平视，全身放松。动作：右脚前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上体前倾，双手五指撑地，成俯卧撑姿势，头微抬，眼看前下方。每吸气时，两臂伸直，上体抬髙；每呼气时，两肘屈曲，上体前倾，胸部下落。如此一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏，连续做5〜10次后，换成左弓步，再做5〜10次。(11)第十一式:屈体检粮。预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，调匀呼吸。动作:两臂由体侧同时上举，两手用力合抱头后部，手指贴枕后部，以两肘用力张开，手指敲脑后部若干次，然后配合呼吸做屈体动作。先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状，吸气时身体挺直，如此反复进行，可做8〜20次。(12)第十二式：弓身收粮。预备姿势:立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧，全身放松。动作:两脚开立，上体前屈，两臂下垂伸直，手心向上，用力下推，头稍上抬，稍停片刻，上体直立，两臂侧举。如此呼气时屈体，呼气时直立，屈体时足跟稍稍提起，直立时着地，可连续做8〜20 次。
