饱腹感是指在一餐结束后长时间感到饱足，不再感到饥饿或缺少食物的一种感觉。要想从食物中获得更多满足感，就是多吃那些量很大而相对热量较低的食物。吃饭前最好喝点儿清汤、蔬菜汁或是搭配低脂调味品的沙拉，一定不超过419千焦（100千卡）。在主食的选择上，最好选择能带来饱腹感的食品作为主食。
下面给大家推荐几种适合的主食：1。 绿豆、红小豆。在平常吃的饭当中多加入绿豆或者红小豆，可以明显地减轻一天内的饥饿感。需要注意的是，在食用这样的食品时一定不要选择经过加工的食品，加工好的食品营养价值降低，热量增加，吃多了很容易让人发胖。因此，可以尽可能地吃一些原汁原味的食品。
2。 全麦粉。顾名思义，全麦粉就是100%的全麦面粉。即在加工小麦的时候，保留了所有的小麦麦数和小麦胚芽。由全麦粉所做的食品在人体内的消化速度很慢，在体内转化成糖的指数相Xt较低，所以比吃普通白面更能抵抗饥饿。3。 褐色糙米。褐色糙米内含有较多的淀粉，在人体内消化吸收得比较慢，在体内转化成糖的指数也比大米低。
用褐色糙米做饭，比普通大米更有利于健康。4。 燕麦片。燕麦片含有大量的可溶性膳食纤维和植物固醇，有降低血胆固醇和血脂的作用。在选购麦片的时候要选择加工粗制的麦片，不要选择可以迅速烹调的麦片。粗制的麦片升糖指数比较低，是真正的饱腹食品。在早餐的时候喝点儿燕麦粥，可以为你补充营养，产生的热量也不会很多，帮助你保持一个完美的身材。
其次，要多吃瓜果蔬菜。如果不想在节食期间产生饥饿感，就要保证食用的食品每一种都富含营养。瓜果蔬菜中的纤维素有助于产生饱腹感。多喝水也会达到和补充纤维素同样的效果，但并不提倡靠喝白开水来控制食量。我们可以吃一些水分含量高的蔬菜水果。此外，多喝汤也容易让人产生饱腹感。
下面介绍一些其他饱腹指数比较高的食物。海藻当中富含水溶性纤维，对营造饱腹感非常有效，而且海藻当中还富含微量矿物质，如锌、锰和硒等，是在日本很流行的减肥食物和长寿食品。为了使自己产生饱腹感，还应该多吃新鲜的食物。相比在冰箱中冷藏的食物，新鲜的食物对身体更有利。
新鲜食品中含有的各种营养成分的比例都是最佳的，如矿物质、脂肪、蛋白质、维生素、水和碳水化合物。有些营养物质的需要量极低，这些低需求量的营养物质只有在新鲜食物中才含有。当食品被加工或者冷藏的时候，它们当中的营养成分会慢慢减少，以至于慢慢丧失。当食品被磨碎的时候，其中的纤维素就会被完全破坏。
食物被加热之后，其中的维生素会被破坏，食物的色、香、味也会有很大的改变。有些商家为了能吸引更多的顾客，会在食品当中添加调味剂、人工色素和防腐剂等添加剂，尽管我们已经知道这些添加剂是安全的，但我们不知道这些添加剂在人体当中的反应是否和新鲜食物相同。
新鲜食物吃起来比较费劲，对于那些吃得快的人是有好处的。瓜果蔬菜当中含有的水分会补充到身体里，让人产生饱腹感。比如，用猕猴桃代替猕猴桃干，称猴桃干我们可以吃很多，而猕猴桃却吃不了那么多，很快就会饱了。
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