NMB48前成员因大尺度蜜桃臀“麻雀变凤凰”~

操作方法

日本女团NMB48前成员高野佑衣，近日参加第1届日本美臀女王，因为完美的蜜桃翘臀，成为首届美臀女王。

然而，她透露自己还是偶像时，其实一直对于下垂的屁股肉感到自卑，所以很排斥穿上凸显臀线的衣服，直到决定参加比赛后，她才真正改变。

高野佑衣以前因为屁股肉下垂，所以总是对于臀部感到自卑，也很想上健身房好好锻练曲线。后来，她得知有美臀女王的比赛之后，决定投入心力塑型，透过充分的运动量锻炼曲线，结果顺利进到决赛、甚至夺冠，她也开心直说：“以后还会持续运动，还想挑战以体育为主题的节目。”

“第1届日本美臀女王”是项全国性比赛，经过2轮筛选后，从日本各地参赛者中选出6人，并于总决赛前再特别进行2个月重训，选出臀部曲线最好看的冠军。高野佑衣昨日也同其他5名参赛者穿着比基尼出席决赛，并以“最美线条”获得第一名宝座，重拾对身材的自信心。

呆在家中的无器械训练，可以在多种尽你最大可能最快的去完成，保持动作的准确性。把手巾放在你随手准备的地方，因为这会让你汗流浃背。

这个训练计划只有15分钟，但是这正是你身体所需要的。你可以在酒店，或更小的空间，甚至是办公室里完成。

1.腹肌撕裂：3组，每组20次这个动作将会让你腹部燃烧灼热。动作中务必将你的双脚离地，直到你完成最后一套！首先，平躺，将双手伸直，屈膝，抬起上身，用手去寻找脚尖；返回不休息，一旦后背碰触地面，将双腿绷直抬起，双臂伸直，让他们在中间碰触；接下来返回，后背碰触地面，上身就开始抬起，双臂依然伸直，同时双腿分开，双臂寻找地面；

2.侧板式屈膝:以山式站立。身体向前弯曲，把双手放在地面上，双腿向后60到75厘米，就好像你正在练习下犬式。整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体挺直。呼气，弯曲左腿，身体稍向前，用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾。垂直向上拉伸左臂和左腿。在这个体式上保持平衡20到30秒，双臂、双腿绷直，深长地呼吸。松开脚趾，把左脚再次放在右脚上，左手放在左臀部上。呼气，把身体朝左倾斜，仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式，保持同样的时间。

开合俯卧撑burpee：3组，每组30次蹲下，形成深蹲的姿势，同时将双手放在身前的地板上；将腿向后伸展，同时做出俯卧撑低位的动作；立即将腿收回，恢复深蹲姿势，同时胳膊发力撑起身躯；将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳，以达到尽可能的高度（您可以同时尝试在最高点双手在头顶击掌）。

原地登山：3组，每组30次！板式开始你的动作，身体要在一条直线上；左右快速交替将脚抬向你的手；用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。