中年妇女补钙建议是食补和钙片结合来补钙。 食补补钙通常可以吃牛奶、豆制品，鱼汤、蛋类、海带、绿叶蔬菜，这些食物补钙效果都是挺好的，适合中年妇女补钙。 钙片补钙常用的有钙之 缘片，改善中年妇女更年期的各种缺钙症状，同时也可以有效改善睡眠，补钙效果是挺不错的。 服用钙片补钙的同时，平时多注意出去晒晒太阳，促进钙的吸收，平时注意运动，不要喝碳酸类饮料，不喝浓茶等。
据统计，我国目前有将近一亿的中年妇女和约6500万的老年妇女。妇女的平均寿命已超过75岁，平均绝经年龄为49岁。也就是说，女性生命的1／3是在绝经后度过的。
妇科医生认为卵巢功能衰退是导致女性出现雌、孕激素缺乏而进入绝经期的直接原因。
绝经已不再仅仅是生理变化，而是一种内分泌的病理变化。对于45—60岁的妇女，有85%会在绝经前后出现潮热、出汗、心慌、失眠、头晕、情绪不稳等症状。短的持续1到5年，有30%的妇女可能持续5年以上。这些症状可能会对妇女的心理及生活产生严重的影响。
雌激素缺乏不仅影响妇女的生活，更可能引发两种由于雌激素缺乏造成的疾患：心血管疾病和骨质疏松。骨质疏松造成妇女在一生中发生髋骨骨折的危险性高于其患乳腺癌、宫颈癌、子宫癌和卵巢癌危险的总和。据调查显示，60岁以上的女性骨质疏松率高达40%，而且随年龄段增加，比例也在上升。
在骨质疏松的人群中，有30%的妇女会遭受骨折的痛苦。这些骨折包括脊柱压缩性骨折、前臂骨骨折和股骨颈骨折。60岁以上的妇女中有25%可能发生脊柱压缩骨折。
造成骨质疏松的原因是雌激素减少后钙的丢失。我国女性运动量相对较少，食物中钙摄入和吸收量不足。
绝经后3至5年，平均每年会丢失2。5%的钙，从而引发疾病。
对于妇女而言，补钙是必需的，但并不是说每个妇女一天吃一粒钙片就够了。通过分析患者的个人资料、症状、体检结果和实验室检查结果，在对病人进行绝经症状、骨质疏松状况、心血管功能等几十项相关疾病综合诊断的基础上，提出一套完整的治疗方案，包括从精神心理、生活习惯、合理膳食、定量运动、维生素矿物质补充、药物治疗等几方面提出定量的、完全个体化及相互配合的治疗方案，才能达到最理想的效果。
很多人会问中年女性小腿或膝关节疼是缺钙吗?中年女性补什么钙比较好，如碳酸钙和磷酸钙，液体钙和片剂钙哪种好?今天小编就请专家给大家讲解一下中年妇女补钙常识。
专家解答：中年女性一般在绝经期后，由于激素水平的改变，多数人会出现缺钙现象，同时会伴有小腿抽筋或膝关节疼痛的症状。
但是没有绝经的中年女性如果有小腿或膝关节疼痛症状。
建议先去医院检查一下有没有其他的骨科病变，如腰间盘突出、膝关节炎等。排除这些情况外，可以测血钙浓度确定是否缺钙。
补钙最好补富含维生素D的钙，因为维生素D有利于钙质的吸收。至于碳酸钙和磷酸钙，液体钙和片剂钙区别意义不大。
这些关于中年妇女的补钙常识还是希望大家多多学习。
杂食、骨头汤、虾皮、大白菜、晒太阳
中年妇女补钙，可以吃钙片，喝鲜牛奶或者中老年人专用奶粉咖。
按照人体生长规律，人体骨密度的最高峰值是在35--45岁，此时骨头中的含钙量最高。在这之前，人们可以通过多摄入钙质，让体内积累下较多的钙。
35岁以后，人体中钙的流失速度越来越快，骨密度逐年下降。
如果等到中老年时期再补钙，已不能使骨密度增加，只能减缓身体中钙的流失速度。所以，应该在30岁之前注意从膳食中补充钙元素，尽量增加骨密度的高峰值，从而预防和推迟骨质疏松的发生。
中国营养学会建议：成人平均每日所需钙量为800毫克。此外，还有两类人群需要额外注意增加钙质：11--18岁的青少年正处于身体生长发育阶段，骨骼生长迅速，每日所需钙量为1000毫克；孕妇、乳母因为处于特殊生理时期，所需钙量高于常人，为每日1000--1200毫克。
综上所述，人群中最需要补充钙元素的是儿童、孕妇和乳母以及老年人。 但是，即使是这些人群，如果过量补钙，也会造成不良的影响。在老年人中，心脏病患者补钙过量，可因钙沉积而引起猝死。
一、膳食补钙是关键 面对缺钙问题，膳食调整是首选。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下六大类：
1。
奶类和奶制品如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这是对于人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。
其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。 2。 豆类和豆制品有黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。除了豆类制品，常吃河、海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
同样可以达到补钙的目的。 3。 坚果类食物这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。如果通过上述食品还不能满足身体所需，再考虑选择适当的产品进行补钙也不迟。4。
肉类与禽蛋如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。5。 蔬菜类有芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。6。 水果与干果类包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。
二、还有哪些是很好的补钙途径呢？1。 少吃盐相当于补钙英国科学家研究发现：饮食中盐的摄入量，是钙排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。
2。 饮食混乱是缺钙成因营养对骨的疏密关系密切。幼时营养不良会阻碍骨头正常发育，导致老年时骨质流失加快；成年后饮食混乱也是导致缺钙和使骨质疏松的重要原因。3。 吃钙片是补钙的最佳途径 在我们每日摄入的天然食物中，有很多可以达到增加钙质的目的，像奶制品、豆制品等。
比起钙片，这些食品存在着价格便宜、食用方便等特点，应为补钙首选。除了日常的食物调整以外，如果还不能达到身体需要，采用营养素补充剂或强化食品也是解决微量营养素摄入不足的手段之一。 糖尿病患者对于补钙的问题，一定要慎重。糖尿病很容易合并骨质疏松症，这时需要补充充足的钙质，当然单纯补钙并不能对骨质疏松有绝对的治疗作用，需要同时合服维生素D制剂、降钙素等才能达到良好的钙质吸收效果，从而缓解骨质疏松症的症状。
4。 补钙还需多晒太阳多运动 除了上述介绍的补钙食品和营养素补充剂以外，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做一些辅助工作：平时多晒太阳，充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成，提高钙的吸收率；增加体育锻炼，多多活动骨关节，做肌肉抻拉练习，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。
5。 补钙产品如何选 在令人眼花缭乱的补钙产品大军中，人们经常会被强大的宣传攻势所诱导，要想挑选出适合自己的、科学有效的补钙产品实属不易。总的来看，选择知名度较高的大厂名牌产品的保险率要高于其他品牌。其次，在补钙的同时要补充维生素D，维生素D可以提高钙的吸收率，有效帮助钙在人体内的吸收，增加补钙疗效。
三、补钙误区 1。 补钙越多越好 中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRI)》中提出：成人的钙的可耐受最高摄入量是每天2000毫克，这个摄入量不是建议的标准摄入量。一般而言，成人的推荐摄入量为每天800毫克，一般从膳食中摄入钙至少500毫克。
摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大。摄入钙过多，可能干扰其他微量元素对于人体的吸收利用，也可能导致患肾结石病的危险性增加等。也就是说，营养素摄入不是越多越好，缺乏对健康不利，而过量也可能对健康有害。一般而言，通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入，可以基本满足人体对于钙的需求。
所以，补钙并非越多越好。 补钙过量的主要症状是身体浮肿多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的还容易引起高钙尿症，同时儿童补钙过量还可能限制大脑发育，并影响生长发育。 2。 轻信广告中某些夸大其词的说法 某些厂商为了增加产品销量、扩大知名度，在广告中加入不切实际、夸大其词的言语和数据。
专家称：正常情况下，钙剂对于人体的吸收率大致在30％左右。这显然与某些商业广告中所宣传的吸收率高达90％有很大出入。还有一些厂家把在动物身上获得的实验结果写在产品说明书中。对待这些，需要消费者有正确、客观的判断力，对待产品不能跟风、盲从，平时有意识地多积累一些医学常识是非常必要的。
3。 保健品与药品概念混淆 从国家法规要求来看：保健食品是食品，不允许有任何毒副作用，而药品是允许有毒副作用的。药品是在疾病状态下吃的，食品是可以让国民日常食用的。就时间而言，药品是偶尔吃的，食品可以经常吃。但值得注意的是，有些营养素产品在批成药品时，它的剂量允许大一些。
长期大剂量摄入某些营养素对健康可能造成危害。中年期 多晒太阳多吃鱼 40岁后，由于胃肠道功能逐渐减退，钙吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。45岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%。于是，如何“坚守”前期的补钙“大业”就显得至关重要了。
每天两杯奶还是补钙的根本。
但不少中年人都存在一定程度的乳糖不耐，喝后会出现腹痛、腹泻等症状。这些人可以用酸奶或去乳糖的奶粉代替鲜奶，只要保证足够的量就可以获得和鲜奶一样的补钙效果。 同时，为了延缓骨钙的流失，多吃些富含维生素D的食物也是关键。维生素D能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。
食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。这时，强化了维生素D的牛奶和其他强化食品都是不错的来源。但于康提醒大家，维生素D发挥作用需要紫外线的“帮助”，因此，每天晒20分钟到半小时太阳，可以促进维生素D的生成，提高补钙效果。
此外，膳食中钙、磷比例适宜时，也能促进钙的吸收，成人以1∶1或1∶2为宜。磷在食物中分布很广泛，无论动物性食物还是植物性食物都含有丰富的磷。由于磷是与蛋白质共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆类、花生、坚果、粗粮中含量都很高。 最后，不利于钙质吸收的食物最好少吃，或通过正确的烹调方法去除其中的“破坏分子”。
谷物中的植酸，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等中的草酸，都能和钙结合形成不溶性的钙盐，降低钙的消化率，膳食纤维也会干扰钙的吸收；脂肪过多或脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸也会和钙结合，影响吸收。因此，大家做菠菜等蔬菜时，不妨先用开水焯一下，去除其中大部分的草酸，可以避免其对钙吸收产生的影响，而高膳食纤维的食物虽然对促进消化有好处，但也不宜多吃。
据介绍，骨质疏松是导致中老年人骨折的主要原因，而老年人骨折中有1/3属于髋骨骨折，而两成髋骨骨折患者最后将死于并发症。我国60岁以上女性的骨质疏松症发病率高达70％，约有9000 万骨质疏松症患者，占总人口数量7％。因此，一生中任何阶段都需要注意补钙。
补钙同时，需要注意饮食搭配，有些含草酸多的蔬菜（如：菠菜、甜菜等）或高脂肪食物与高含钙食物（如：牛奶、豆腐等）同食，会形成不易被肠道吸收的草酸钙或脂肪酸钙，需要注意避免。 同时，中年后要定期测定骨密度。女性应在绝经期前期（45岁左右），男性应在50岁左右，到医院进行一次初始的骨密度测定。
目前测定骨密度的标准是骨密度双能X线吸收仪，不仅可以定性，而且可以定量。至于普通的X线摄片，在骨质疏松早期没有诊断意义，只能作为辅助诊断项目。但它在骨质疏松后期，可以直观地显示骨质疏松的严重程度。
钙对于女人，它的作用不仅是增强骨骼，延缓年龄增大出现的骨质疏松症，还可减轻月经前的不适，预防高血压与肠癌。孕期女性缺钙还会影响胎儿。
研究表明，一般男性32岁、女性28岁以后，骨钙每年以0。1%至0。5%的速度减少，只有在30岁左右一段时间内补钙，才能使骨密度达到峰值。
骨密度高的人，虽同样减少，却因基础好，便可推迟骨质疏松症的发生。而35岁后，机体生理功能开始下降，人体对钙的吸收利用的效果也逐渐下降。
妇女的膳食因素与骨密度关系密切，每天能够合理饮食，经常喝牛奶，摄入足量深色蔬菜的中年女性，骨密度增高。
烹饪蔬菜用水焯一下，就可以去掉影响钙吸收的草酸。应吃清淡饮食，若膳食中盐高或吃大量动物蛋白质，会使钙从尿中排出增多。妇女每天对钙需要量1000毫克，妊娠期需求更高，奶制品是被公认的含有最丰富钙质的食品，而且人体吸收率也高。每天喝一斤牛奶，可补钙500毫克。
豆制品也是含钙丰富的食品。黄豆、豆腐、豆腐干等都是“高质”补钙食品。绿叶蔬菜、干果、坚果和海产品也是钙源丰富的食物，同时还含有维生素D，能促进钙质的吸收。
除了要注意饮食调节外，30岁左右的妇女坚持每天补充钙制剂也很必要。每天服用600毫克左右的钙制剂是比较合适的剂量。
加上食物中的钙质就能满足人体全天的需要。还有要多进行户外活动，因为晒太阳能使维生素D增多，更有效地促进钙成分的吸收。
世界卫生组织制定有一个每日摄入钙质的标准，成年人日摄入量为800毫克，而我国大多数人的饮食结构不够合理，每日从饮食中摄入的钙平均在400毫克，因此体内钙不足的情况比较普遍。
进入更年期后骨质疏松的发病率就会增加。目前约有90%的老年女性和5%的老年男性患此症，女性发病年龄比男性提高10年，尤以绝经后5-10年更为明显。北京地区对一组妇女的调查表明，50岁的妇女中有40%存在着骨质疏松。
骨质疏松是1885年由Pommer首先提出的，它是一种以低骨量、骨组织的微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加和易并发骨折的全身性代谢骨骼疾病，一般认为是同遗传、营养、激素、年龄、肢体废用以及免疫学等多方面因素协同作用所致。
人体的骨骼是最大的钙磷储存库，骨骼总重量中的65%-75%是骨盐，而骨盐是由钙和磷两大元素为主组成的，人体中含钙总量约有1000克，其中99%储存在骨骼中。而人体骨骼中的钙又不断地在骨、血中进行动态流动，当摄入钙高时，一部分通过排尿把多余的钙排出体外，一部分钙则储入骨骼中；当摄入钙不足时骨骼钙又会流入血中，并再从尿中排出体外。
这个钙的动态过程受到维生素D的调节，也受人体内分泌的调节（主要是甲状旁腺）。雌激素有拮抗甲状旁腺激素排钙的作用，当妇女体内雌激素水平下降时，这种拮抗能力减弱，于是骨钙就会更多地流入血中，再从尿中排出。因此，女性更易缺钙。妇女从35岁开始就发生骨质的丢失，绝经期后尤其明显。
30岁的女性比同龄男性的钙含量少2至3成。据美国骨质疏松症基金会统计，有多达两千八百万的美国人属容易发生骨质疏松的高危人群，其中大多数是女性。兰洲市曾用原子吸收光谱仪测试孕妇头发，结果表明孕妇缺钙率为10%。据北京地区对一组妇女的调查，50岁妇女中有40%存在着骨质疏松症。
据上海市妇女保健所一项抽样调查，上海50岁的女性比40岁之前的女性均矮了1。25厘米。这正是骨质疏松造成的。我国的一项调查显示，65岁的女性中有近一半的人骨量减少，而男性直80多岁才达到这一水平。女性进入闭经期后，雌激素也开始下降，而雌激素具有促进骨质合成代谢的作用。
因此骨质疏松就成为中老年妇女的常见慢性骨科疾病。由于骨质疏松症造成的骨折所带来的一系列健康、心理、经济、家庭和社会问题已成为一些进入或即将进入老龄化地区和城市的一大社会问题。
女性能否获取充分的钙质，将会影响一生的健康。而钙与雌激素水平关系密切。
雌激素是维持女性生理功能即女性特征的必备条件。对女性来说雌激素不仅有促进和维持女性生殖器官和第二性征的作用，对机体的代谢、内分泌、免疫系统、心血管系统、骨骼的生长和成熟、皮肤等方面也有明显的影响。因此对女性来说，只有当雌激素水平正常时才能对抗和防止钙从骨中流出，即补钙应先补激素。
特别是切除卵巢或45岁以后的女性。雌激素水平是否正常可通过医院化验室检查知道。如果雌激素水平低，应在医生指导下进行雌激素替代治疗，可以预防绝经期及绝经后的骨质丢失。一项北京女性膳食习惯和骨质密度的调查可以看出，434名20-65岁健康妇女的骨质密度在40岁左右达到最高密度峰值，45岁以后逐年降低，50岁以后降低速度明显加快，久而久之就会发生骨质疏松。
研究还发现，女性的膳食因素与骨密度关系非常密切，其中能够合理膳食，长期坚持每天喝牛奶、摄入半斤以上深色蔬菜的中年女性，骨密度最高。因此妇女补钙应从35岁开始。
为什么我国女性从中年开始就罹患骨质疏松？主要原因可能还是骨密度值偏低所致。专家有一个比方：两个人登山，在同一时间内，一个人攀上三千米，而另一个只登上一千米，然后两人同时下山，结果，登上一千米的人很快就从山上下来了，而登上三千米的人下山时间会很长。
人体内密度峰和钙质丢失的关系就是这个道理。若女性40岁左右时骨密度值达到很高，那么停经之后，骨丢失的速度会减慢，而且是可以预防的，但必须从年轻时开始，就从膳食中摄取足够的钙质及其它营养素。此外，体质瘦弱、吸烟、过度饮酒、服用类固醇药物、摄入不足等都是导致缺钙的危险因素。
因此，绝经期预防骨质疏松首先要去除上述危险因素，建立运动加营养的健康生活方式。据研究每天户外运动不少于一小时的妇女，骨质疏松发生率低；每天坚持长跑，可使骨骼年轻20年。美国科学家最近研究认为跳跃运动是预防骨质疏松最好的方法，因为跳跃时地面的冲击力可激发骨质的形成。
在营养方面，建议多吃豆浆、低脂牛奶及奶酪。现在，我们喝的一杯牛奶为220毫升，大约有220左右毫克的钙，但是有些人喝了牛奶会腹胀、腹泻，改喝酸奶就没有问题了。种子类植物如芝麻、花生油及豆制品，还有虾皮和蔬菜等含钙量也较高。完全由事物中摄取钙质的缺点就是必须吃大量食物才能达到所需要的钙量，所以也同时摄入了大量热量，比较好的方式是高钙食品与钙片同时补充。
选择钙保健品首先要考虑钙含量，其次是钙溶解度和吸收率，再有是价格和口味。常用钙化合物的含钙量为：乳酸钙13%，碳酸钙40%，葡萄糖酸钙9%，柠檬酸钙21%/碳酸钙（健骨钙片、钙尔奇D等）属于无机钙，需要胃酸溶解方可吸收，对于胃酸向缺乏的人不宜选用。
葡萄糖酸钙和柠檬酸钙属于有机钙，可以空腹吃，但葡萄糖酸钙含钙量较低，柠檬酸钙目前是吸收率最高的，柠檬酸根还可以抑制尿中的钙离子沉淀为肾结石。人体对钙的吸收率和多种因素有关，大致在15%到45%之间，很难再提高。实验证实，多种钙保健品的吸收率大致相同，维生素D具有强烈的促进钙质吸收的作用，因此在补钙产品中加入适量的维生素D可以增加对钙的吸收。
目前不少老年妇女盲目服用钙制剂，老年人肠道对钙的吸收能力逐渐减退，光单纯服用钙制剂是无法从发病机制上有效防治骨质疏松症的，而必须服用一定剂量的维生素D等，才能防止钙质的流失，提高肠道吸收钙的功能，促进骨代谢和骨的形成。在经常服用富含钙质的食物的同时，应注意避免食物成份的相互作用和影响。
当膳食中磷酸盐含量过多时，会降低对钙的吸收；植物中的草酸和钙质结合生成不溶解的草酸盐，不利于人体吸收；如果蛋白质摄入过多，肠道酸度就会降低，也会影响吸收。
在中医学古籍文献中，并无骨质疏松这一病名的明确记载。但通过对于大量中医药有关文献的研究发现，本病的临床表现和发病机理与中医学所言“骨痿”、“腰痛”、“骨痹”、“骨缩”等病症相类似。
《素问·痿论》说：“肾主身之骨髓……，肾气热，则腰脊不举，骨枯而髓减，发为骨痿。”《素问·长刺节论》所说：“病在骨，骨重不可举，骨髓酸痛，寒气至，名曰骨痹”。说明祖国医学对此病已有一定认识。
中医学认为，本病的发生可由精血亏损，气虚血瘀所致。
其病位在骨，以肾虚为本，兼可见气虚、血瘀等实象，基本证型为肾虚精亏，骨枯髓减。《素问·上古天真论》即言：“女子七岁，肾气虚，齿更发长。二七天癸（月经）至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下。三七肾气平均，故真牙生而长极，四七筋骨坚，发长极，身体盛壮。
……七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也；丈夫八岁肾气实……，二八肾气盛，天癸至……，三八肾气平均，筋骨劲强。四八筋骨隆盛……，七八肝气衰，筋不能动……，八八天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极……。今五脏皆衰，筋骨解堕、天癸尽矣。
”详述了机体生、长、壮、老、已的过程，及其所伴随的筋骨由萌发、强健，到解堕、衰痿的变化，突出强调了其与肾精的盛衰、天癸的至竭由密切关系。《素问·痿论》也云：“肾主身之骨髓……，骨枯而髓减，发为骨痿”。中医药治疗类似病症具有悠久的历史，其以人为本所建立的治疗方法与手段，以及其整体观念与辩证论治的治疗特点，为中医药治疗骨质疏松打下了良好的基础。
答：多喝大骨头汤、吃含钙高的食物或者是补充钙质都是可以的呢,常晒太阳也是可以起到作用的。详情>>
