如何摄取更多维生素A

维生素A是对健康很重要的脂溶性维生素。我们会从植物中得到类胡萝卜素，从肉类中摄取视黄醇。由于它们溶于脂肪，所以千万不要摄取太多。体内囤积大量维生素A，尤其是存在于动物体内的视黄醇，会影响维生素D的吸收和骨骼健康。了解哪些食物含有这种重要的维生素，可以帮助你确保自己获取适量的维生素A。

诊断维生素A缺乏病

了解维生素A的作用。它在多个身体功能和过程中起着关键作用。维生素A可帮助保持皮肤健康，改善夜间视力，促进牙齿和骨骼健康生长，让组织和粘膜正常运作以预防感染。另外，它对维持消化系统健康、呼吸功能、生殖功能和哺乳也很重要。

了解维生素A缺乏病的症状。晚期维生素A缺乏病最常见的症状是夜盲。患者在夜晚不能视物或视物不清。其它症状还包括角膜溃疡、角膜软化、角膜干燥和浑浊。角膜溃疡指的是眼球前方最外层组织出现开放性创伤。角膜浑浊指的是眼球前部的透明层变得浑浊，导致视力变差，甚至失明。这个部位在正常情况下是透明的。当它变得浑浊时，你可能看不清甚至完全看不见东西。夜盲症的第一个迹象是眼睛靠颞侧部位，也就是最靠近脸部外侧的部位有椭圆形或三角形斑点。通常两只眼睛都有，并伴随出现比托斑点症，即角膜角质化，从而形成泡沫状斑点。夜盲症患者在黑暗环境中看明亮的灯光会感觉是发散性光线。轻微或早期维生素A缺乏病的其它症状包括眼睛长期干涩或没有眼泪，眼睛表面粗糙或呈泡沫状。不过，仅靠这些症状并不足以确定你就是缺乏维生素A。医生可能会开抗生素治疗感染。不过，最重要的是医生会教你改变饮食，根据需要添加补充剂，所以一定要就医。

验血。担心体内的维生素A低于健康水平？不妨让医生做个简单的化验，检查血液里的视黄醇水平，以便确认你是否患有维生素A缺乏病。健康人士每分升血液中的维生素A水平应该介于50到200微克。接受检查之前，你可能不得吃喝长达24小时。记得向医生询问有关要求。如果医生发现你缺乏维生素A，除非你怀孕了，否则他可能会建议你服用补充剂，或是将你转介给一名营养师，让后者帮助你调节饮食。

带孩子做检查。儿童最容易患上维生素A缺乏病，可能会出现发育迟缓和容易受感染的迹象。儿童没有从牛奶中摄取充足的维生素A，或是因为慢性腹泻而流失过多维生素A，都会患这个病。

孕妇要多加小心。孕妇可能在孕晚期患上维生素A缺乏病，因为母亲和胎儿在这时候对营养和维生素的需求最大。请参阅下面的警告部分。除非医生另有指示，否则孕妇不应服用人工合成的维生素A补充剂，因为高剂量维生素A会伤害胎儿。

吃富含维生素的食物

吃各种蔬菜。蔬菜是重要的维生素A来源，含有丰富的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素。大部分橙色、黄色和红色蔬菜均含有维生素A，像是番薯、南瓜、胡萝卜和西葫芦。羽衣甘蓝、菠菜、莴苣等深绿色蔬菜也含有丰富的维生素A。

吃水果。有些水果含有大量维生素A，像是芒果、杏子和哈密瓜。一整个芒果有约670微克维生素A，大概是每日推荐摄入量的45%。杏干富含维生素A，190克就有约760微克维生素A。杏肉罐头的维生素A含量比较低，240克只有约340微克维生素A。未加工的哈密瓜也含有丰富的维生素A，160克哈密瓜含有约290微克维生素A。一些医疗专家建议在孕期将整体植物性维生素A摄入量增加40%，哺乳期甚至要增加90%。

在饮食中包括含维生素A的动物性食物。视黄醇是存在于动物性食物的维生素A。身体消化了类胡萝卜素（植物性维生素A）后，也会将它转换成视黄醇。富含视黄醇的食物包括肝脏、鸡蛋和多脂鱼。由于视黄醇吸收快、排泄慢，所以很容易在体内囤积过量，因此摄取这类维生素A时要谨慎。要留意自己是否出现恶心或呕吐、头痛、食欲不振、头晕和过度疲劳。这些都是急性维生素A中毒的迹象。急性维生素A中毒相当罕见。比较常见的是长期摄取过量维生素A而引发的慢性中毒。不过，正常成年人需要每天摄取超过7500微克（7.5毫克）维生素A，长达6年以上，才会造成中毒。但是，每个人体质不同，会引发中毒的剂量也不一样。最好还是小心为妙，不要摄取过量的视黄醇。如果你使用含有维生素A的护肤产品，比如乳霜或祛痘药膏，也可能会影响体内的视黄醇水平。

摄取乳制品。牛奶、酸奶和乳酪也含有维生素A。约240毫升牛奶的维生素A含量大概是每日推荐摄入量的10到14%。30克奶酪的维生素A含量大概是每日推荐摄入量的1到6%。

咨询医生或营养师。可信赖的医疗保健专家能指导你哪些食物最适合你。医生可能会向你推荐某个饮食治疗师或营养师。没有的话，你可以自己联络本地医院或其它诊所，请他们给你建议，或者也可以在网上搜索。如果你住在美国，可以访问营养和饮食协会网站Eatright.org，寻找注册饮食治疗师或营养师。中国各大城市也有营养师协会，你可以在网上搜索它们的网站。

服用维生素A补充剂

了解儿童的每日维生素A推荐摄入上限。补充剂的剂量不一，不管你服用什么补充剂，都一定要知道推荐的每日摄入量。6个月内的婴儿每日维生素A推荐供给量为400微克（0.4毫克）。7到12个月大的婴儿每日维生素A推荐供给量为500微克（0.5毫克）。1到3岁的儿童每日维生素A推荐供给量为300微克（0.3毫克）。4到8岁的儿童每日维生素A推荐供给量为400微克（0.4毫克）。9到13岁的儿童每日维生素A推荐供给量为600微克（0.6毫克）。14到18岁少女每日维生素A推荐供给量为700微克（0.7毫克），少年为900微克（0.9毫克）。

了解成人的每日维生素A推荐摄入上限。成人需要的维生素A比儿童多。不管你服用什么补充剂，一定要知道推荐的每日供给量。19岁及以上的男性每日维生素A推荐供给量为900微克（0.9毫克）。19岁及以上的女性每日维生素A推荐供给量为700微克（0.7毫克）。18岁及以下的孕妇每日维生素A推荐供给量为750微克（0.75毫克）。19岁及以上的孕妇每日维生素A推荐供给量为770微克（0.77毫克）。18岁及以下的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1200微克（1.2毫克）。19岁及以上的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1300微克（1.3毫克）。

不要超过推荐的每日供给量。摄取过多维生素A会引起许多健康问题。1岁以内的婴儿每天不得服用超过600微克（0.6毫克）维生素A。1到3岁的儿童每天不得服用超过600微克（0.6毫克）维生素A。4到8岁的儿童每天不得服用超过900微克（0.9毫克）维生素A。9到13岁的儿童每天不得服用超过1700微克（1.7毫克）维生素A。14到18岁的少年每天不得服用超过2800微克（2.8毫克）维生素A。19岁及以上的成人每天不得服用超过3000微克（3毫克）维生素A。

特别提示

摄取过多β-胡萝卜素可能会使皮肤变黄。这种反应最常见于小孩和素食者，基本上对身体无害。只要几天不吃这类蔬菜，就能恢复正常。

改变饮食或服用任何维生素补充剂之前，请先咨询医生或营养师。

如果你要服用维生素补充剂，一定要查看标签，确保它不超过10000国际单位。好在补充剂一般都不会超过这个剂量。但是，宁可事先谨慎有余，也不要事后追悔莫及。

不要未咨询医生，就擅自改变饮食。医生可以告诉你需要补充哪些维生素。

过多维生素A会导致食欲不振、头晕、头痛、皮肤干燥和发痒、脱发、视力模糊和骨矿物质密度下降。在严重的情况下，甚至会损伤肝脏。维生素A过多也对胎儿不利，会造成先天性缺陷。孕妇每天不得服用超过5000国际单位的维生素A补充剂。事实上，专家不建议孕妇服用任何维生素A补充剂。