如何锻炼弹跳力和爆发力

操作方法

蛙跳训练蛙跳训练的直接目的就是锻炼腿部肌肉，增强其瞬间爆发力。在蛙跳起跳时，双腿一定要充分发力，落地时要注意曲膝进行缓冲。每次跳跃的距离越远越好，且两次蛙跳之间停顿的时间不能过长，不然训练效果不明显。在蛙跳结束后一定要充分放松腿部肌肉，避免腿部肌肉拉伤。

跳台阶训练跳台阶训练和蛙跳训练目的相同。在选择台阶时因该选择高度稍高的台阶，站立时双脚自然分开，站在台阶下。起跳时双腿同时发力跳上台阶，落地后调整距离，为下次起跳做准备，最好做到能连续跳跃，中间尽量不要停顿。在跳台阶时要注意安全，避免脚下打滑等情况导致自己受伤。

深蹲跳训练深蹲跳可直接训练弹跳力和爆发力。站立时双脚自然分开，与肩同宽。然后膝盖弯曲，身体重心向下降，过程中背部一直保持挺直。当下降至大腿与地面平行时，双腿同时发力蹬地，使身体向上跳起，起跳的高度越高越好。落地后迅速调整站姿，准备开始下一次动作，可根据自身情况一组一组的训练。

负重蹲起训练双腿自然分开，其距离应与肩同宽或者稍宽于肩。双手握住杠铃从脑后置于肩上，准备好后双腿弯曲做深蹲动作，蹲至大腿与地面平行后再站起，准备开始下一次动作。次动作中杠铃重量的选取一定要适合自己，避免过负载训练拉伤肌肉。在下蹲和起蹲的过程中，动作一定要慢，这样腿部肌肉发力才会更加充分。

腿部负重训练选择适合自己重量的沙袋（具体重量可咨询专业人士或查询相关资料），将其绑在小腿下方。每天可在负重的情况下散步或者慢跑，但每次坚持的时间应该稍微长一点，这样才能达到锻炼腿部肌肉的目的。在取下沙袋过后可以继续做一些肌肉的训练，这样会感觉训练起来更轻松。

折返跑训练折返跑十分耗费体力，也能有效锻炼腿部肌肉的爆发力。在设置折返点时应使每次跑动的距离逐渐增加，以篮球场为例，底线为起点，折返路径可设置为底线-罚球线-底线三分线-中场线-底线。折返跑的训练强度应逐渐增加，一开始不宜用太高强度，否则肌肉容易在一松一紧的过程中拉伤。

50米冲刺训练短跑训练能直接提升肌肉的爆发力。在跑动过程中每一步应该踩得很踏实，让肌肉充分发力，充分借助腿蹬地的力量向前进。摆臂节奏也应该配合腿部节奏，掌握好身体的平衡。通过短跑训练可使肌肉瞬间爆发的能力大大提升，但在训练前应该做充分的热身运动，避免肌肉拉伤。

摸高跳练习在短距离冲刺后借力起跳摸高，这能同时锻炼弹跳力和肌肉的爆发力。冲刺后调整脚步，在适当的位置双腿弯曲，身体重心下降，双腿再同时发力蹬地，使身体向上窜起，伸手去摸尽量高的地方。在准备时可给自己定一个摸高的目标，有了目标才有训练的动力，在达到目标后内心也会有一种成就感。