劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马

操作方法

做劈叉运动前的热身训练，做一些简单的一点的拉伸动作，比如说高抬腿，踢腿等一些简单放松肌肉的退步运动。防止后面的练习对韧带造成拉伤。

靠墙开叉；首先仰卧，臀部贴紧着墙壁；双腿打开，让重力拉动大腿向下，注意保持大腿前侧要启动，防止膝盖受伤，保持十分钟。如果是刚开始练习，在保证自己不拉伤的前提下，尽可能的做到标准，以及尽可能的坚持时间久一点。

花环式练习；双脚打开略宽与肩，脚尖朝外，膝盖向外打开；腹部向内收紧，脊骨向上延伸，胸腔向外打开，锁骨展开，眼睛看向前方，保持五分钟。

单腿头碰膝式练习；坐立在垫子上或者地上，弯曲右腿，将脚放在左腿内侧，身体向前折叠，脊骨向前延伸，髋部摆正，头往膝盖方向靠，保持1分钟，然后换边继续坚持1分钟。

双角式练习；双脚打开一条腿的距离，脚趾朝前，身体往下折叠，腹部向内收紧，脊柱延伸，头不往下与地面垂直，保持正常呼吸，坚持30秒左右。

战士室犍陀式练习；从上面花环式的姿势，右腿向右伸直，脚背绷紧，大腿和小腿尽量贴近地面，臀部下压，腹部向内收紧，脊柱延伸，锁骨向外展开，保持正常呼吸，坚持30秒，换一边重复训练。

做完上面几种体式后，利用原地小碎步，后踢腿，前踢腿等方式将腿部放松，休息5分钟，继续下一组。如果有时间一天只少要做4组，坚持一个半月-两个月左右，不仅能竖劈叉，还能横劈叉哦！