孕妈妈在练习清静体操时一定要舒展眉
梢并面带微笑。孕妈妈可以选择一种舒
适的姿势坐下，同时要注意伸赢腰部，
正视前方，下巴略微向里收。在呼吸法
上主要采用自然呼吸方式，有时也要根
据情况做出深呼吸的动作。
卧姿
此套动作最好在怀孕第16—32周
练习，如果身体不是特别沉重也呵以一
直练习到怀孕的后期。
练习躺着做的体
操动作能促进全身的血液循环，并能够
强化腰部力量。还能预防和治疗腿部的
浮肿症状。
两腿一起上抬：双手垫住头部，
两腿一起上抬并弯曲到胸部位置与胸口
接触。
功效：促进腿部的气血循环，减轻
腿部浮肿和心律不齐的症状。
此外还可以
强化腰部肌肉，增加子宫的收缩能力。
双腿轮流上抬：平躺，弯曲左腿，
然后抬起右腿与身体呈90度角，与此同
时用双手垫住头部。尽可能长时间地保
持这一姿势，然后把腿放下来之后休息
片刻。
功效：预防并治疗腿部浮肿，强
化内脏器官并帮助消化。
这套动作可以从怀孕初期一直做
到分娩之后，并且最好和丈夫一起练
习。练习“坐行”可以增加孕妈妈的肺
活量，从而给胎儿带来充足的能量供
给。这不仅有益于胎儿的健康成长，还
能够使孕妈妈的消化和排泄功能恢复正
常，并让手脚渐渐温暖起来，心情也会
随之变得更加愉快。
双手推门势：双手手掌向前方完
全张开。双臂分开与臀部同宽，举至肩
膀的高度。一边收缩手臂一边长长地吸气，在伸
直手臂的同时再将气息呼出。重复4次。
功效：让内心安定下来并使腰部
变得更加结实。对伸展孕妇的骨盆也
具有一定的好处，还可以疏通全身的气
血，给胎儿带来充足的氧气。
叠手姿势：两手手指交叉向前推，
然后先向上举，再移动到头后，最后头
部向后倾。将此套动作重复2次。
功效：疏通上半身的气血，帮助消
化，强化肾脏的机能，解除腰部的疼痛。
站姿
此套动作可以从怀孕中期一直做
到怀孕末期，能使人的大腿和骨盆腔变
得结实，并能够促进全身的气血循环，
提高顺产概率。
四肢运动：双脚分开与肩膀同
宽，右臂向上伸直，手指朝向天空，左
腿向前迈步并在空中弯曲成90度角。两
侧轮流做，各重复5次，
功效：促进血液循环和新陈代
谢，强化腿部肌肉和骨盆腔，提高顺产
概率。
走姿：在空气清新的地方慢慢走
动，与此同时重复将自己的手掌向内弯
曲再向外展开的动作。
功效：将清新的空气传递给胎
儿，通过深呼吸来提高胎儿的供氧量。
适量的行走能够强化孕妇腿部的肌肉并
放松骨盆肌肉。
结束操
主要方法是双手互搓发热之后摩
擦自己的脸或耳朵。
答：提前做孕妈妈体操的作用大体上可分为两个方面：其一是防止妊娠中体重增加和重心变化等因素而导致肌肉长期疲劳后功 能减退。具体地说，可通过体操缓解下肢的疲劳，减轻腰部...详情>>
