1.健康的“混合饭” 将家里常吃的白米饭换成由黑米、白米和小米组成的"混合饭"。黑米富含大于白米三倍的粗纤维,仅1/4茶杯的黑米就包含约1克重的纤维。计算你的宝宝每日纤维素需求量,即他的年龄加上5。例如,一个2岁的孩子,他的纤维素需求量为7克。另外,由于主食的色彩丰富,更能吸引孩子的注意力,刺激食欲。 2.糖醋蔬菜 大多数孩子不会拒绝添加了调味品的更“有滋有味”的蔬菜,所以你可以在凉拌菜心中加一些番茄酱补充孩子所需的营养。孩子都不太喜欢清炒的蔬菜,因此你可采用盐爆或者糖醋的方式来做菜。 3.口味多样的奶制品 很多妈妈认为,添加了巧克力、草莓或者香草味道的牛奶只是饮料,而不是"正宗"的牛奶。其实,饮用非原味牛奶的孩子可以摄取到同样多的钙质。但要注意必须是牛奶制成的而不是牛奶口味饮料,而且最好没有增加多余糖分。 4.水果汤代替蔬菜汤 蔬菜汤在你家不受欢迎?那么,尝试着去做一款美味健康、冰爽可口的水果汤吧。选择3种不同颜色的水果(颜色越多,营养越丰富),将水果切成小块后煮烂过滤,把水果汤放在冰箱中冷藏。水果和蔬菜中包含着许多相同的营养物,比如维生素A和C,而水果汤的香甜更能吸引孩子。 5.番茄汤中加不同形状的空心粉 鼓励孩子多喝番茄汤,因为它含丰富的β胡萝卜素,作为一种抗氧化剂,它还可以帮助孩子抵抗重大疾病。你可在番茄汤中放一些卡通形状的空心粉,换个花样吸引孩子的兴趣。 6.蔬菜藏在汉堡包中 很多孩子不喜欢吃蔬菜。妈妈可以偷偷地将蔬菜藏在汉堡包中,即将洋葱和菠菜切成适合孩子咀嚼的小块,在加番茄酱和乳酪之前先将它们撒在饼上。孩子们不会尝出有何不同,更不会拒绝它。 7.酸奶水果盘代替冰激淋 假如你的孩子一连几天都缠着你要吃冰激淋,你可先给他做一份西瓜、香蕉果盘:用一个大些的冰激淋匙盛上2～3块稍大块西瓜,这已能满足孩子一天所需的维生素B6。再在四周加上些香蕉切片,在顶部浇上香草口味的酸奶——怎么样,颇能以假乱真吧? 8.全麦面包代替蛋糕和普通面包 用全麦面包代替高脂肪、高热量的烤面包或蛋糕,前者比后者多2倍的粗纤维而脂肪含量不到前者的1/4。 9.一天不超过一杯甜果汁 要控制孩子甜果汁的饮用量,每天不得超过1玻璃杯。你可以在白开水中加入一片橘子,或者将纯果汁的浓度适当稀释。要知道,果汁不仅不含一个水果所有的纤维素,还会降低孩子对其他食品的食欲。半杯浓果汁就含60～75卡路里热量。 10.橙汁+胡萝卜汁 在早晨给孩子喝的橙汁中,掺入半杯胡萝卜汁以增加胡萝卜素的摄取量。两者的颜色是如此相近,孩子又怎能识破其中的秘密? 11.草莓汁代替糖 假如你的孩子要喝高糖分的饮料,你可以在给他的矿泉水中加半杯草莓汁,这足以补充他每日所需的维生素C。 12.方便制作的健康甜点 在巧克力全麦饼干上撒些低脂奶酪,经冷冻之后,即可用来代替孩子想要的冰激淋三明治。这样做的好处是既能降低70%的脂肪,又可增添谷物的摄入量。 13.冰冻水果 冰爽食物是孩子的最爱,妈妈可以将一些小块的菠萝、甜瓜和香蕉穿成一串,冻在一起,制成冰爽水果,让孩子摄入更多的高纤维水果。 14.鱼肉代替牛肉 妈妈应该经常用鱼肉来替代牛肉,两者相比,鱼肉的脂肪含量仅为牛肉的一半。 15.生菜包肉 蔬菜或者水果沙拉能够给孩子补充足够的营养。用生菜来包瘦肉块、草莓及乳酪等美味食品,可让宝宝吃得更开心。同重量的生菜和黄瓜相比,前者维生素A的含量几乎是后者的7倍。 16.瘦肉切小块 鸡肉、火鸡肉中所含的蛋白质是孩子肌肉生长的最佳来源。对于不喜欢吃瘦肉的孩子,如果将瘦肉切成小块,与芝麻、花生酱、甜酸酱、烤肉酱混合在一起制成美味的肉酱,他们也会狼吞虎咽的。由此,孩子们可以得到每日所需的蛋白质和钙质。 17.花菜巧烹饪 孩子不喜欢吃花菜的原因是"没有味道"。将花菜煮熟,和土豆泥混在一起,添加少许胡椒粉,会受到孩子的欢迎,同时还增加了3.5克纤维素和一天所需的维生素C。 18.土豆变比萨 充分利用孩子喜爱比萨饼的口味和形式这一特点,创新其他营养食品。比如,在烙好的土豆饼上撒上番茄酱和乳酪。马铃薯含丰富的钾元素、维生素C及粗纤维。 19.吃一些红薯当主食 不要以为主食只有米和面,红薯也是不错的选择。它含丰富的纤维素、维生素A和C。将红薯切成楔形条状,装在塑料袋中,再加入2茶匙菜籽油和少许盐,反复摇晃使红薯条外层均匀附着油和盐,放置在400摄氏度烤箱中烘烤25分钟,便大功告成。 20.坚果仁零食 不起眼的核桃仁富含蛋白质和omega-3脂肪酸,而omega-3脂肪酸对于健脑、增强脑部功能开发功不可没。 21.肉丸加蔬菜、麦片 家中有个酷爱吃肉丸的小家伙吗?那么加进一些麦片、蔬菜,这等于给孩子增加摄入纤维素。
