一、 持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。 二、 脚勾壶铃腿屈伸训练 练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。
如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。 三、 马步负重训练 练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。
四、 负重背腿训练 练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。 要点 练习时膝关节不要弯曲。 作用 提高臀大肌力量。 五、 负得屈小腿 练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。
然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。 要点 练习时上体不要动。 作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。 六、负重单腿蹲起训练 练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 ） 要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。
答：锻炼方法以静力性的动作为主，禁用起蹲等膝关节活动范围较大的动作来锻炼股四头肌。 常见方法的有： 站立提踵：站立位，两脚与肩同宽，双膝保持伸直或微屈曲姿势，反复缓...详情>>
