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2013-10-13 16:55:19

•     柔软是指运动时各关节活动的幅度和胯关节的肌肉、结缔组织的伸展能力。 影响柔软性的因素是多方面的，其主要因素有：   
  1，与肌肉，韧带组织的弹性、关键骨结构有关。一般女子的柔软普遍好过男性，少年比成人肌肉弹性好。柔软素质的敏感期在5-12岁，在此年   
  龄发展柔软会事半功倍。
       
  2，中午到下午这些比较热的时间里训练柔软是比较轻松的，温度高的比温度低的容易拉开肌肉韧带，热身后的韧带比不热身的容易拉。   
  3，疲劳程度对柔软性有影响，在身体疲劳的情况下柔软会下降，进行调整，柔软会有所恢复。   
  4，神经系统和肌肉的兴奋以及心理状态对柔软性有影响。
    柔软性的大小不仅取决骨骼结构，关节周围组织体积大小，胯关节的韧带、肌腱的伸   
  展性，而且也取决于神经系统对肌肉放松的调节，神经系统和肌肉兴奋的提高，可增强肌肉和关节弹性和伸展性。如在搏击时情绪高涨，无所   
  畏惧，柔软也会增加。反之心理紧张也会影响柔软，将导致肌肉发僵，使动作呆笨。
       
  发展柔软的主要方法有两种：一种是动力拉伸（有节奏的重复同一个动作拉开韧带），一种是静力拉伸（缓慢的动作压拉肌肉）。   
  一,颈关节   
  1，站立，双手垂于体侧，眼望前方。头尽量下屈到胸前，然后再仰起，尽量后仰，直到疲倦。（以下同理）   
  2，头正对前方，向左后方尽量摆动，再向右后方摆动。
       
  3，头向左右两侧尽量摆动。   
  4，头向左后方转动，转动路线刚好在头顶绕一个圆，先向左方绕再向右方绕。   
  二，手腕   
  1，采用手腕强化锻炼法：将双手置于胸前，左手抓紧右手掌背，用力压；右手背则不断运力向上推压。左，右手互换   
  2，握拳扭腕，握拳放开拳同时一面不停地扭动，强化指掌之劲和灵活，对臂肌强化亦有很大帮助。
       
  三，肩膀   
  1，振肩：双脚自然开立，手臂伸直抬起与躯干成90度，再向后振臂。   
  2，压肩：双手握横木，或置一定高度的物体上，有弹性地向下压，两手距离不要宽于肩。要由轻到重，逐渐加力。   
  3，摇肩：两脚分开站立，两臂依次以肩为圆心摇转。
       
  4，后拉肩：背对肋木站立，两臂上举，两手握肋木，挺胸向前拉。   
  四，腰部   
  1，转体：两脚站立，做左右转体练习。   
  2，前俯腰：并步直立，双掌手指互相交叉，双手下压，掌根尽量贴地。两腿挺膝伸直，或抱住两脚踝后面渐渐以胸紧贴腿部。
    能保持一分钟的   
  为佳。   
  3，甩腰：两脚开立与肩同宽，两臂上举。然后以腰、髋关节为轴，上体做前后屈的甩腰动作，手臂随着甩动，腿要伸直。   
  4，桥：两手直臂向后触地，抬头，挺腰，腰部显反弓型。可由伙伴托腰保护。   
  5，刷腰：两脚开立，略宽于肩。
    两手上举。以髋关节为轴，前俯腰，两臂随之向左前下方伸出。然后向前、右、后，再回到左翻转绕环。   
  五，腿部。   
  1，正压腿：将一腿放在与腰同高的肋木或物体上，脚尖要勾起，踝关节屈紧，双手向下扶按膝关节，另一腿伸直。两腿伸直，压腰，收髋，以   
  下巴碰到脚，左右互换。
       
  2，侧压腿：身体侧对肋木或物体，将脚放于其上，支撑脚尖稍外撇，上体和头保持正直。然后身体有节奏的向腿部振压。以侧腰贴到腿。   
  3，后压腿：身体背对肋木或类似物体两手叉腰，一腿放在肋木上，用脚尖勾住，腰部尽量挺直，胸部挺起，上体后屈并做振压动作。
       
  4，坐姿势压胯：身体坐于地上，两腿弯曲内收，脚掌相对顶在一起，双手心向下扶按膝关节，向下振压。   
  5,滑轮吊腿：可用绳子吊在高于身体许多的单杠上，用绳子套栓于脚上，拉绳子另一端，直到腿部韧带可以承受而又不至于损伤的最大限度，   
  训练时双腿尽量伸直。
       
  六，压腿高级部分：   
  1，竖劈叉：两手左右扶地，两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，后腿前侧着地，然后向前脚方向振压上体，尽可能使上体贴于前腿。   
  2，横劈叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，头部和上体保持正直，向下振压。
    尽量下巴贴地。   
  七，腿部运动   
  1，正踢腿：左腿前上步后支撑身体，挺胸直腰，右脚尖勾起向前额方向猛踢。腿踢过腰后要加速，要有寸劲，踢时不要提膝弹腿，力从根部起   
  ，膝部伸直。踢完下落时着地要轻，落于体前。再踢另一脚，反复。
       
  2，侧踢腿：左腿向前上步，身体右侧向前，挺胸直腰，右脚尖勾起伸直从体侧向头上猛踢，右腿落在体前，然后上右步，向右转180度，挺胸   
  直腰，左脚尖勾起伸直从体侧向头上猛踢。   
  3，里合腿：左脚向左前方上半步，挺胸直腰，右脚尖勾起，里扣前向右上方踢起经前面向左侧上方直腿大幅度摆动，落于左脚外侧。
    左右腿互   
  换。   
  4，外摆腿：左脚向左前方上半步，右脚尖勾起向左侧上方踢起，经面前向右侧上方直腿大幅度摆动，落于左脚旁。两腿互换。   
  5，后踢腿：站立，挺胸直腰，左（右）脚尖勾起向前方踢一小段（不用高过膝），然后向后上方摆踢，踢的腿要伸直，还原后换另一腿。
       
  八，足，踝部柔软   
  1，转踝：左脚支撑，右脚跟抬起脚尖点地旋转踝关节。在右互换练习。   
  2，压踝：跪在地板上，脚背贴于地板，上体后仰。   
  3，扳脚：坐在地板上，两脚伸直，用手将两脚往回扳，尽量使脚尖屈至最大限度。

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  皇***

  2013-10-13 16:55:19

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2013-10-09 23:53:39

• 热水泡三分钟后像压脚背一样压

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  小***

  2013-10-09 23:53:39

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