运动锻炼的步骤：(1) 准备活动。准备活动对各种体育活动以至运动训练都是非常重要的。有很多人对此缺乏认识而忽视了这一必不可少的环节，结果经常肌肉酸疼，关节韧带扭伤， 甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。一般来说， 准备活动的目的有两个：一是活动各关节与肌群，提高其温度，增加弹性以 适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的 准备，安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5 ~ 10分钟，可以先慢 跑2 ~4分钟，再做一套全身柔韧性练习，也可以先进行柔靭性练习，再开始 慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上 进行静力伸展活动，也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30 秒到1分钟。这比传统的反复“振”的动作要好。(2) 有氧运动。这是整个练习的核心，必须保证质与量。所谓“质”是锻炼中心率要达到“有效心率范围”并保持在这个范围。所谓“量”就是要保证每周运动的 次数和每次运动的时间，这样收效才会明显。(3) 放松整理。经过比较剧烈的20 ~ 30分钟耐力练习，突然停止或坐下、躺下都是十分 有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑、走或 是骑车3 ~5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。(4) 肌力练习。这主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢与腰腹部。可以做徒手的俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，俯卧挺身，也可以 进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了， 总共大约需要40 ~ 50分钟。
