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2016-11-16 14:55:43

•   一个学生遇到一些困难，如考试失败，并因此而产生消极情绪是很正常 的，我们不能一味强调建立良好的自我感觉，盲目乐观。这种虚假的自尊训 练，如对自己说“我最好，我什么都好”，不仅无助于学习困难学生的进步， 反而更容易导致其产生抑郁的情绪。有时，感觉良好是行为表现良好的结果， 只有做出了成绩，人们才能提高对自己的评价。
    然而，一些考试焦虑的考生 确实夸大了自己的弱点，因为某一方面的学习困难而导致全盘否定自我，陷 入悲观的情绪中。塞利格曼结合认知治疗技术，提出了一个有助于复习阶段 保持积极情绪的技术。他称之为ABCDE技术。
  （1）AUdversity)是指不愉快的事件或一件令你挫折的事情。
    在复习阶段， 可指不会做的题目、没有正确回答的问题、考试失败的经验等。学生可以客 观地记录实际情况，写下令自己挫折的学习事件是什么，但不要描述态度和 感受，只记录事实。
  （2）B(belief)是指你面对一个事件时产生的想法和念头，是你对不愉快事 件的解释。
    要注意，在这个环节中要把你的想法和感受区分开来，要记录下 你的想法，而不要记录你的情绪反应，情绪感受属于第三个环节。当面对学 习失败时，可能会产生“我真是笨，做什么都不成功”以及“别人都会笑话我的 无能”等念头。当一个不愉快的事件发生时，我们很快速、自然地很快形成一 些念头，这些念头会变得很习惯化、自动化，使我们根本不自觉意识到我们 会这样想。
    只有我们停下来去专注它、反省它的时候才能意识到想法的内容。 为此，塞利格曼认为要学会评估这些念头是否正确，尤其需要从时间维度(永 远失败）、空间维度(普遍失败)和个别化(只有我最笨、最倒霉)这三个方面来 剖析自身的消极想法。
  （3）C（consequence)是指念头或想法会引起后果，包括我们的行为反应和我们的情绪反应。
    如果我们认为学习成绩落后是由于我们的能力不够，是永 久的和普遍的，是不可避免的，就会产生放弃、颓丧、无奈、抑郁，甚至绝 望；反之则会振作，再去尝试，再不断努力和争取。大多数时候你的情绪反 应不止一种，所以要写下你所有的感觉以及你的所作所为。在你记录完后，请仔细再读一遍，找出想法和后果之间的关系。
    你会看 到：悲观的解释形态会导致被动和颓丧，而乐观的解释形态会使你精神振作。
  （4）D(disputation)是指反驳。在发现自己的解释形态是悲观的以后，有两 种办法去改变它。第一种是想办法转移你的注意力，去想想别的事情；第二 种办法就是去反驳它。
    从长期效果来说，反驳比较有效，因为有效的反驳后， 以前那个念头就不再容易出现，遇到同样的情境时就不会再沮丧。有效的反驳有四个步骤。首先，收集并列出证据。当你涌现悲观的看法时，问自己这个看法有什 么证据？刚开始你寻找证据的时候，可能找到许多消极事实来支持你的证据， 而反对的积极证据则比较少。
    此时，可以强迫自己考虑正反两个方面的可能 性，先找出所有和你的消极念头相关的事实根据，然后问自己还有哪些证据 是反对这个看法的。这种全面看问题的立场可以减少对自己的有偏见的认知。其次，做出选择。让自己选择积极的想法和积极事件，悲观者可能完全 相信自己的消极看法就是唯一的解释，这个时候更要收集其他不同的解释， 跳出原来的思维。
    再次，化解灾难。化解灾难，即实际评估影响，也就是评估不愉快事件 所有可能的后果。对每一个事件都询问三个问题：①什么是可能发生的最糟 糕的情况，这种可能性有多高，如果发生最糟糕的事件有什么挽救的办法; ②可能发生的后果中最好的结果是什么，可能性有多高；③实际上最可能发 生的是什么，如何应对。
    在评估不同后果的时候一定要详细描述各种后果。也可以用声音的外化(externalization of voices)的方法来练习有效的反驳。 先选一位朋友或家人，他的任务是批评你。因此，你必须仔细挑选一个你可 以信赖而且不会因他的批评而感到不舒服的人。
    告诉你的朋友他可以任意地 批评你，而你不会对此在意，向他说明你正通过这次机会提高你以后反驳自 己念头的技巧。把你所记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评。你的 任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据，列出所有的其他 可能原因，简化灾难，强调事情没有你朋友讲得那么糟。
    假如你相信对你的 指责是成立的，那么详细列出你可以改变处境的各种方法，你的朋友可以反 驳你的反驳，你再反驳他。总之，反驳是最重要的治疗环节，乐观情绪的建 立与反驳关系密切。
  （5）E(energization)是指激励，即用自我对话的方式激励自己。
    如我觉得不 再那么沮丧了，我决定先和教师沟通一下，或者与同学交流一下，我会尽最大努力来克服困难。

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