一个月的体能训练计划
等我变优秀
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操作方法
局部热身活动:头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。
整体热身活动:绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的,以防训练中受伤。
有氧耐力训练进行40分钟匀速跑,或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。
力量训练之腿部力量:正弓步起蹲10次,换腿,做三组。侧弓步起蹲5次,换腿,做三组。踮脚跳10次,做三组。
力量训练之上肢力量:俯卧撑10个一组,做五组。引体向上10个一组,做五组。
力量训练之腰腹力量(核心力量):仰卧起坐转体,15个一组,做三组。两头起,仰卧垫子上,腿和上体同时上抬,手触脚后复位,10个一组,做三组。平板支撑,俯卧屈臂支撑,身体挺直,脚尖着地,静止10秒,休息10秒,做五组。
平衡训练:单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,做得越稳越好,时长5分钟。动态平衡,单脚跳20个,做十组。
柔韧训练:压腿,分正压腿和侧压腿。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。单杠悬垂,拉伸肢体。拉伸身体两侧肌肉
第一周为基础训练阶段,时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段,训练时长2小时。第三周为调整训练阶段,时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段,时长3小时。每周训练不少于三次,五次为宜。
等我变优秀 2024-04-30 15:07:39
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问:体液调节特点
答:
答:体液调节特点:迅速、准确、作用范围比较窄、作用时间短。体液调节是指细胞产生某些化学物质,比如激素、组织胺、CO2、H+等,通过体液(血浆、组织液、淋巴等)的传送对机体的新陈代谢、生长、发育、生殖等生理功能进行调节。以激素调节为主。作用一般比较缓慢,广泛而持久。
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