如何让臀部更圆、紧、翘

臀部肌肉分为臀大肌、臀小肌和臀中肌，它们藏在一层脂肪底下。想要让臀部看起来更圆更翘，最好的方法就是锻炼臀部、髋部和大腿肌肉。建议每隔一天进行这些下半身锻炼运动，以达到最佳效果，同时调整服装，在视觉上突出你美丽的下半身。

提臀运动

在家中设置一个平地运动区。穿上健身服和具支撑作用的网球鞋。

做下蹲运动。站立，双脚分开至与臀部同宽，让脚后跟支撑身体重量。身体像要坐在椅子上那样慢慢往下，维持2秒（或脉搏跳动2次），然后回到起始站姿。重复这个运动30秒。休息30秒，然后再重复1组。

做花式下蹲。这个运动的第二部分借鉴了芭蕾舞的基本动作。先进行下蹲，当你慢慢起身时，往后抬高右腿，双手伸直往前高举。将所有体重转移至左腿，以平衡身体。双臂和往后抬高的腿应和身体形成直线。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿势。每只腿重复15次。

进行抬腿运动。站在一张高脚桌、柜台或稳固的椅子前。慢慢抬起右腿，身体稍微往前倾斜。左膝稍微屈起，腹部肌肉往内收紧，臀部与肩膀保持直线，准备进行下一步。尽量把右腿抬到你可以支撑的最高点，臀部继续和肩膀保持直线。右腿稍微往上摆动，然后放下。重复30次，换腿进行。当你往前倾时，可以扶着椅子或桌子。

做弓箭步。站立，双腿分开至与臀部同宽。一只腿往前跨2到3步，两侧膝盖同时屈起。维持这个姿势2秒钟（或脉搏跳动2次），然后回到站立姿势。重复这个运动30秒，休息后换腿进行。

进行侧蹲。站立，双腿分开至与臀部同宽。向右侧伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直。慢慢往下蹲到你可以达到的最低点，保持这个姿势，然后起身回到起始站姿。重复30秒，休息后换成左腿往外屈起。右膝不可超过右脚尖。想要增加挑战性，你可以在每次回到起始站姿时，抬起往下蹲的膝盖。

进行直膝抬腿运动。躺在一张有坐垫的凳子或床上。臀部靠在床的边缘，双腿着地（往后伸）。慢慢往上抬起双腿，直到你可达到的高度。保持3秒钟，慢慢把腿放下至床的高度。重复30秒。休息30秒后再重复运动。想要增加强度，你可以在做完一组运动后，再次往上抬腿，保持约20秒（或脉搏跳动20次）。

提臀有氧运动

根据你想要减去的脂肪量决定有氧运动的时间长度。每周至少运动4次，每次20分钟。如果你想要减掉超过6.8公斤的重量，可以增加一倍的运动时间，持续做1到2个月。记住，尽管我们可以用不同的方式减重，但无法只减掉特定部位的脂肪。减脂减的是整个身体的脂肪。然而，你可以选择进行针对臀部肌肉的有氧运动，让它们生长得更快。

爬楼梯。结合跑步和爬楼梯，最好是在体育馆或有楼梯的室内健身房里进行。爬有大量台阶的楼梯属于间歇训练，可以更快减掉不必要的脂肪。你可以在跑下楼梯时休息，在往上爬时尽量鞭策身体到极限。如果找不到有大量台阶的户外楼梯，你可以选择在踏步机上进行高强度的间歇训练。

去远足。在延绵起伏的小山或高山步道上行走。如果住家附近没有山道，你可以在跑步机设置坡度。选择坡度在5到7%的山道或跑步机程序。

让臀部快速看起来圆翘的小诀窍

穿高跟鞋。高跟鞋使你必须挺胸后仰，骨盆前倾，臀部往上提。

穿有口袋的牛仔裤。选择口袋在臀部稍低位置的牛仔裤，它会让你的臀部看起来更圆更紧实。

购买提臀裤。如果你想要臀部更圆翘，但没有时间上健身房，最好的选择就是购买附带硅胶垫片的提臀裤。放入硅胶垫片后，你将马上拥有浑圆的翘臀。一些公司也生产提臀收腹带，内有支撑结构帮助提臀，它的设计类似于塑身内衣或紧身胸衣。

你需要准备

网球鞋运动服床或板凳椅子或桌子跑步机踏步机高跟鞋有口袋的裤子带有硅胶垫片的提臀裤

特别提示

多喝水、吃蔬菜和精瘦蛋白质，例如鱼和低脂酸奶，均有助于身体锻炼臀部肌肉。

根据你的健康水平调整这些臀部锻炼运动。如果你有一阵子没有进行力量训练，刚开始时可以把运动时间设为15分钟。

每次锻炼完下半身后，记得进行拉伸运动。4字形拉伸（平躺在地上，一只腿屈膝搭在另一条腿上拉伸）、鸽式伸展（一只腿在身前屈膝，屈膝的腿臀部着地，另一只腿则往后伸直）及触碰脚趾（坐在地上双腿伸直，双手试着触碰脚趾）等都是很好的运动，能在锻炼后减轻身体酸痛。