9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的"时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解9个减脂瘦身的中高强度训练动作好处

9个减脂瘦身的中高强度训练动作1 一、前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

二、半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

三、原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

四、原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

五、向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

六、左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

七、开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

八、提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

九、正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成

9个减脂瘦身的中高强度训练动作2 一、原地开合跳

动作要领： 首先站立在地面，然后双腿打开与肩同宽，并起跳；然后同时两条手臂打开向上，于头顶处手心相对；最后保持双腿和双臂同时进行，反复张开、收起，速度可加快一组做20个，做4组

二、原地抬腿肘碰膝

动作要领： 首先双脚展开，与肩同宽，站立在地面上，两只手掌打开，放在头的两侧，然后原地将右腿抬高，同时身体转向右侧，接着左腿抬高，身体再转向左侧重复做15次一组，做4组

三、直臂平板支撑

动作要领： 身体平撑在地面，同时手掌伏地，脚尖贴地，身体保持伸直状态，身体随手臂的弯曲，向上向下移动，但注意保持身体腾空状态做10个一组，做4组

四、直臂绕肩

动作要领： 站立在地面，双脚打开与肩同宽，同时将两条手臂打开并保持平行状态，然后同时向前旋转手臂一圈，再向后旋转一圈，循环往复前后圈为一组，做20个一组，做4组

五、仰卧肘触膝

动作要领： 平躺于地面，双腿伸直，双手重叠放于后脑部位，然后两条腿抬起并于膝盖处弯曲，左腿保持不动，右腿伸直，同时头和身体也向右倾斜；左腿重复相同动作，左右腿交替进行15个一组，做4组

六、深蹲

动作要领： 两脚张开与肩同宽，站立在地面，双手抱拳，放于面前，随后身体下蹲，再伸直，反复练习10个一组，做4组

七、侧弓步蹲

动作要领： 先站立在地面，保持双脚与肩同宽，然后双手抱拳放于面前，先左腿伸直，右腿弯曲，同时身体向右弯曲；再右腿伸直，左腿弯曲，身体向左弯曲重复练习，10个一组，做4组

八、卷腹

动作要领： 平躺在地面，两条腿于膝盖处弯曲抬起，使脚掌贴在地面，同时双手放于脑后，腰部用力，使头抬起，再落下15个一组，做4组

九、原地踮脚尖

动作要领： 脚尖点地，并且双腿展开与肩同宽，身体不断晃动，双手先放于胸前，掌心相对，摩擦手掌，然后再自然下垂，重复此动作15个一组，做4组

1.到户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动 的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻 力，身体本身需要消耗更多的热量比起在跑步机上锻，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮 助练习者坚持更长时间

2.重视热身运动

很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪 燃烧的活性运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的 心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高

3.每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力

4.短时间高强度运动消耗的热量更多

短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还 能继续燃烧75～125 卡的热量短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地 蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量

5.1小时的运动，每星期一次

在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量即使你没有时间每天一个小时的运动，一个星期一次的话，也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的

6.选择较重的哑铃

使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量因为重物打 破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现，举重物为3至6次 的人，他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%这足以在一年内让你减少体重约5磅，即使你别的什么也不做

7.尽量让你的身体多活动

如果多350卡路里的热量，你每年就可以减少35磅的体重每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上；不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走；如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具