预防高血压病发作的早晨生活三步曲，即为晨醒先赖床、晨起先饮水、晨练前先进少量食物。
(1)晨醒先赖床
清晨，是高血压病及心脑血管疾病的好发时刻，而最危险的时刻，恰恰是刚刚醒来的一刹那。因为，人在睡眠时，大脑皮质处于抑制状态，各项生理功能维持着“低速运转”状态。此时，人体代谢功能降低，心跳减慢，血压下降，部分血液瘀积于四肢。早晨一醒来，呼吸、心跳、血压、肌张力等，在大脑由抑制转为兴奋的刹那间，要迅速恢复，“正常运转”，会导致交感神经与肾上腺兴奋，从而引起心跳加快、血管收缩、血压升高，增加了心脏负担，最容易诱发高血压病及心脑血管疾病等发作。为此，早晨醒来的第一件事，不是仓促起床穿衣，而是赖床5～10分钟。采用仰卧姿势，进行心前区和脑部的自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢等，然后慢慢坐起，稍过片刻，再缓缓地下床并从容不迫地穿衣，使刚从睡梦中醒来的身体状况逐渐适应白天活动的需要。
(2)晨起先饮水
人体经过一个晚上的睡眠，皮肤及呼吸器官失去了一部分水分，再加上尿液的形成与排放，使机体相应缺水，血液变得黏稠而难以流动，增加了高血压患者血栓形成的可能性，也很容易诱发心脏病及脑供血不足等。而晨起喝一杯温开水，可以稀释血液，加速血液循环，从而可最大限度地防止心脏病猝发等。
(3)晨练前先进少量食物
空腹晨练时，所需的能量，主要来自体内贮存脂肪的分解。此时，人体血液中游离脂肪酸的浓度会显著增加。在活动中，这些游离脂肪酸是心肌活动的主要能量来源，但如蓄积过多，又会成为心肌的毒物，从而引起各种心律失常。此外，血中游离脂肪酸增高，还会使肝脏合成的三酰甘油(甘油三酯)增加，可引起和力口剧老年人冠心病及动脉硬化，对高血压患者的影响尤甚。所以，老年人，尤其是老年人高血压患者，在晨练之前，应先进食少量糖类(碳水化合物)等，如饮一杯糖水、蜂蜜醋水、豆浆、牛奶、豆奶粉水、麦乳精水等，以供给晨练活动时能量的需要，而不必动用体内贮存的脂肪。
在高血压的全方位防治策略中，一级预防占有重要地位。已证明，以健康生活方式为主要内容的一级预防可使高血压的发病率下降55％。继之患病率、并发症发生率、医疗费用均可大幅度下降，整个防治的费用，工作量约可下降一半。
一级预防的基本内容有：
一、合理膳食参考中国营养学会建议，可概括为两句话：即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。
“一”是指每日1袋牛奶。我国成年人每日需摄钙800mg，但我国膳食普遍缺钙，一般每日摄入量为500mg左右。每袋牛奶237ml，含钙约280mg，且较易吸收，牛奶富含优质蛋白质，并有轻度降血胆固醇作用。
“二”是指每日250g左右碳水化合物，相当于主食300g，此量宜因人而异。可少至150g，多至500g。通过调控主食，可调控血糖、血脂及体重。
“三”是指每日3份高蛋白食品，这是健康的重要物质基础，不可忽视，也可增至4份。这样相当于每公斤体重蛋白质1～1.5g。每份高蛋白食品相当于以下任意一种：50g瘦肉、100g豆腐、一个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。人体无蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能被贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。
“四”是指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面，粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3，其余的人摄盐多少对血压影响不大，但总的来说，盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、减肥、降血脂。在每日摄入量不变情况下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，减体重。晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。
“五”是指每日500g蔬菜及水果。中国营养学会建议，每日进食400g蔬菜及100g水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外，业已证明尚有重要的防癌作用。
“红”指红葡萄酒。每日50～100ml红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年人动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒可能效果稍差。啤酒不宜超过300ml，白酒不超过25ml。WHO已把少量饮酒有利健康的观点改为：酒，越少越好。
“黄”指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。缺乏维生素A，在儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染，在成人，可能与癌症发病有关。绿是指绿茶。绿茶含有茶多酚最多，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。
“白”指燕麦粉及燕麦片。据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实，每日50g燕麦片煮粥，能使血胆固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，效果尤其明显。
“黑”指黑木耳。1983年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显著抗凝作用后，黑木耳便风行全球。每日10～15g即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺中心证实，其抗血小板聚集作用与小量阿司匹林相当。
二、适量运动一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动，而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。
“三”指每天步行的3km，时间在30分钟以上；
“五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效果。
“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度。比如50岁的人，运动后心率达到120次/分，60岁的人，运动后心率达到110次/分，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，则可到190左右；身体差的，年龄加心率到150左右即可，不然会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。
三、戒烟限酒
北京莫尼卡方案的一项研究表明，北京地区吸烟对急性心肌梗塞的旧因危险系数为43.3％。同时发现吸烟对心肌梗塞的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限)的平方成正比，吸烟量大1倍，危害为4倍，吸烟量大2倍，危害达9倍。同理，当吸烟量少于5支/日时，吸烟的相对危险度已很低，因此如吸烟者不能彻底戒烟，可劝其减少吸烟量至每日5支以下。
四、心理平衡
许多研究表明：所有保健措施中，心理平衡是最关键的一项。保持良好的快乐心境几乎可以拮抗其他所有的内外不利因素。神经免疫学研究指出，良好的心境使机体免疫机能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。
总之，一级预防是个复杂的系统工程，各项因素间有交互作用和影响，应根据各人具体情况灵活掌握，综合应用才能取得良好效果。
