骨盆前倾的危害：
1、如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收肌会被迫接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，或者出现“pulled groins”。这是运动员的常见病。
2、如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就会掌控这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际上这个动作只是躯干伸展。当有些选手无法利用臀部力量完成硬拉动作时，他们就会利用背部过度反弓的动作完成“锁定”。
（臀部训练专家是不会认可这种动作的！）
3你相信髋部后方机能不良会导致髋部前方疼痛吗？Shirley Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中介绍了股骨前移综合症。此时，臀部机能不良，股骨头在hip Socket中向前滑动了。于是，臀部问题导致了髋部前方疼痛！
骨盆后倾的危害：
1、后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎更容易向前弯曲。腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰椎间盘突出。
2、腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。
如果你是前倾患者，你需要：
·加强制造后倾的肌肉的力量
·拉长制造前倾的肌肉
相反，如果你是后倾患者，你需要：
·加强制造前倾的肌肉的力量
·拉长制造后倾的肌肉
再说得简单点，根据骨盆状态，你需要向相反方向训练你的身体！
训练计划：
给前倾的人
第一行：腹直肌、腹外斜肌 臀肌、腘绳肌
第二行：力量训练动作 Dead Bug（译注：我以后将有专文介绍Dead Bug）、反向卷腹 Glute-Ham Raise、罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、Pull-through（胯下钢索前上拉，类似硬拉的一个动作）
你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为臀肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌优先的计划。
请看表格：
第一行：髋部屈肌/股四头肌 竖脊肌
第二行：伸展策略 髋部屈肌/股四头肌静态伸展、髋部屈肌/股四头肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等） 竖脊肌静态伸展＋、竖脊肌泡沫轴自我按摩＋、软组织治疗（按摩、ART等）
＋这两者都不是坏东西，但它们并不适用于所有人。
你的力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造前倾的那些肌肉。
训练计划举例
给后倾的人
现在，我们已经说清楚了概念，接下来会向你提供一些训练计划。不要只盯着下面介绍的动作，要思考每个动作对于完善骨盆状态的效果。泡沫轴自我按摩
臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。
静态伸展/灵活性
1A）门口腘绳肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组
1B）髂腰肌活化，两组5次
2A）梨状肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组
2B）侧卧蛤式（如图所示），两组10次
灵活性训练
Knee Hugs（如图所示），Pull-Back Butt Kicks，单腿罗马尼亚硬拉，Cradle Walks（如图所示），蹲起（如图所示），玩具士兵（如图所示）
力量训练动作选择
前蹲
传统硬拉
Short-Stroke保加利亚深蹲
挺身
训练课之外的拉伸策略
·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对臀部、腘绳肌等
·静态伸展，灵活性训练，针对臀部、腘绳肌等
·注意日常体姿。需要久坐的人可以使用lumbar roll（如图所示），帮助找回下背部的自然弧度
给前倾的人
泡沫轴自我按摩
臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。
静态伸展/灵活性
1A）髂腰肌或股直肌伸展（如图所示）
1B）Glute Bridge
2A）梨状肌伸展
2B）侧卧蛤式
灵活性训练
Knee Hugs，Pull-Back Butt Kicks，箭步蹲转体（如图所示），后摆腿踢臀跑，手抱头后退式箭步蹲
力量训练动作选择
相扑硬拉
Long-Stroke行走箭步蹲
Pull-throughs
单腿罗马尼亚硬拉
训练课之外的拉伸策略
·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·静态伸展，灵活性训练，针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·注意日常体姿。你可以使用高办公桌（如图所示），甚至跪在Airex pad（平衡垫的一种）上办公，使髋部伸展，拉长原本缩短、僵硬的肌肉。
以上摘自菊千代的
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
谢 @柔王丸邀
搬运工好累思密达~
