缓慢收缩——吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。
放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。迅速收缩——如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼，可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。缩肛——锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底，确保锻炼时松弛阴部肌肉。
让脐部紧贴脊背——这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气的过程。然后呼气，同时紧吸脐部。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出，保持盆底松弛。
松弛骨盆底部——再次想象你正在电梯里，想象电梯从一楼到地下室，试着松弛下颂骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。
答：缓慢收缩——吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二...详情>>
