怎样锻炼胸肌胸肌锻炼方法——坐姿推胸

初入健身的朋友，可以使用固定健身器械来练习，胸部锻炼最经常的是坐姿推胸。这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力，坐姿推胸（seated chest press）是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。

锻炼效果

可以锻炼整个胸大肌的厚度，提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。

动作要领

首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。

在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原（在还原的过程中需要匀速的还原，不能一下子回到原位置），同时吸气，反复进行练习

训练强度及频率

胸部属于大肌群，比较适合大重量高强度的训练。但是自己能共推起的重量要根据自己的实际情况确定。以每次训练4组每组15至20次，组与组之间间隔1分钟为宜。一般间天或者隔两天训练一次。

特别提示

背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背

推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果

推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌

在推起的过程中肘关节不要完全伸直，否则在力竭的时候会对肘关节造成损伤