腿部力量训练

操作方法

蛙跳双脚分开站立，其距离比肩稍宽为最佳，双手背在身后。双腿同时发力蹬地，身体向前跳出。在发力时要使髋、膝、踝关节充分展开。落地时脚后跟先着急，然后将冲击力分散到全脚掌，同时弯曲膝盖进行缓冲。落地站稳后开始下一次跳跃。在运动完后一定要注意腿部肌肉的放松，否则会积累大量乳酸引起肌肉的酸痛。

杠铃深蹲抬头挺胸，挺直腰背，将横杠置于脑后，放在肩上。两脚间距一般同肩宽，脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。做好准备后，慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低时保持1－2秒，然后再缓慢站起。蹲起时注意力集中在腿部，靠小腿发力缓慢站起，整个蹲起过程要保持重心稳定。

坐姿蹬腿坐在器械上，双脚放到踏板上，双脚之间的距离比髋关节略宽为最佳，腰背挺直，收紧腰腹，手握到握把上，直视前方。发力时让下半身多处肌肉同时发力，并同时呼气，将重量缓慢蹬起。到达极限位置短暂停留后双腿缓慢弯曲，恢复到开始位置。注意在极限位置时双腿不能完全伸直，应该保持一定的弯曲。

斜板仰卧腿举在45度斜板上斜躺后，用腿蹬住器械踏板，两脚距离应保持为比髋关节略宽。两腿同时发力，将脚踏板向斜上方蹬，直至蹬至极限位置，双腿再缓慢弯曲，将其放下。此动作与坐姿腿蹬相似，在极限位置双腿最好也保持一定的弯曲。

短距离加速跑步法50米加速法可以锻炼腿部瞬间爆发力，灵活加速，快速提高跑步的启动速度。加速时应该加大双臂摆动，用尽全力，以达到快速训练腿部力量的目的。在跑动过程中感受腿部肌肉的发力。在跑步前应该做热身运动，避免腿部肌肉拉伤。

腿部负重腿部负重是锻炼腿部力量直接有效的方法。在询问专业人士负重的最佳重量后根据个人体质选择3至5公斤沙袋绑在小腿处，每日负重散步，散步时长稍长一点更好，保持每天在30分钟以上为最佳。注意在运动后对小腿肌肉进行拉伸放松。

动感单车根据自身情况选择合适的动感单车课程。在专业人士的指导下，骑动感单车不仅能减掉腿部多余的脂肪，也有助于腿部力量的训练以及小腿肌肉的塑形。每次运动时长应保持在1个小时以上，这样才能达到锻炼腿部力量的目的。

弓步蹲两手放自然下垂放在身旁，两脚并立。先使右脚向前迈出一大步，然后身体缓慢向下蹲，右膝向前弯屈，左腿肌肉绷直下沉。当下蹲至最低位置时，两腿同时向上伸直，左脚向前迈，并向右脚靠拢并立。然后交换左右脚，重复上述动作。屈膝下蹲过程中一定要尽量向下蹲，在收回时才能充分刺激腿部肌肉发力。