如何使肩变齐
使肩变齐自我矫正的训练方法是:
一、侧平举。两脚开立,与肩同宽,两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气,持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停(持铃举起时,平时处应略为弯曲3~4秒钟)。再呼气,持铃慢慢放下还原至体侧。重复10~12次,共练习4组。
二、前手举。两脚开立,与肩同宽,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽。随即吸气,直臂持铃经体前举起,至与肩齐平时稍停2~3秒钟。再呼气,直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆 动借力。重复10~12次,共练习4组。
三、俯立侧平举。两脚开立,比肩稍宽,俯身向前,屈体呈上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前,持铃下垂于腿前。随即吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停2~3秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。再呼气,持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时,上体不准上下摆动借力。重复10~12次,共练习4组。
四、坐姿颈前推举。坐姿,两手宽握距持杠铃置于胸上(锁骨窝处),上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下还原。重复10~12次,共练习4组。
五、坐姿颈后推举。坐姿,两手宽握距持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下还原。重复10~12次,共练习4组。
六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上,两手正握紧握杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿向后收缩、抬起,两手间距宽于两个肩距。随即吸气,屈臂用力引体上升,至颈后使之接近或触及单杠面,稍停3~4秒钟。再呼气,使身体慢慢下降还原。重复8~10次,共练习4组。
七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽,两手背向前宽握距持铃下垂于腿前,两腿自然伸直,主体向前屈,使背部与地面保持平行状态,臀部稍向后移,使身体重心处于两脚跟之间的垂线上。随即吸气,持铃沿腿前提起,直至横杠贴住小腹,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢沿腿前放下还原。重复10 ~12次,共练习4组。